這樣跑步，難怪你的腿越來越粗

原標題：這樣跑步，難怪你的腿越來越粗

author ：Deep 深

美人日記原創發布

有很多在朋友圈日常打卡跑步的朋友私信美姐說，為什么跑步減肥有成效了，我的腿從原來的胖，變成了瘦瘦的 X 型腿大腿變細小腿變粗，更不好看了……

原因有兩個：第一，原本腿型就是 X 型，減掉脂肪后，腿變細后更加明顯；第二，跑步姿勢不對，長期下來，背越來越駝了，體態就會越來越難看。

畢竟，不管是跑步新手還是老手，在長期的跑步訓練中都很容易忽視最基礎的細節問題。怎么才能避免出現翻車的情況？美姐就相關的細節問題講完，你就知道了。

第一個錯誤跑姿：跑步時，兩側膝關節向扣。

這不是女性跑步專屬跑姿，很多男性跑友也有。原因是髖部外側的外展肌群力量不足，長期以這種姿勢跑步或走路，膝蓋保持內扣姿勢，重心就會在支撐腿的內側，很容易跑出 X 型腿，也容易造成脛骨外翻，韌帶拉傷。

第二個錯誤跑姿：前腳掌或全腳掌強力著地。

跑步時運用全部的腿部肌肉，主要是大腿肌肉或小腿肌肉，如果采用前腳掌或整個腳掌強力著地，就會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿肌內越跑越發達。那么在跑步時，就是要前腳掌先落地，隨后腳跟落地，在前腳掌落地時，膝關節微曲，不要挺直，這樣對膝關節有緩沖作用的同時，還能拉伸小腿，避免對小腿造成強力刺激，有助于慢肌的生長，讓肌肉更細長勻稱。

第三個錯誤跑姿：駝背和弓腰跑。

跑步時上半身緊張，就會導致背部前傾，或者身體后仰，胸腹部肌肉過分緊張，讓呼吸變的不順暢，還可能會岔氣，時間長了就會肩頸背發生變化，跑出彎腰駝背的體態。所以跑步時過程中要注意放松，不要緊緊的握拳頭，手中也不要拿東西，上半身才可以盡情舒展。

據相關的研究表明：規律運動、較高運動頻率、較大運動強度（如每周跑量）、較好的運動表現（如長跑運動的完成時間等）有助于降低損傷發生風險，這也和保持良好的體態有密切關系。

因此，為了降低大家的運動風險，美姐提出幾條建議：

第一個，傳統的跑步訓練都是由跑的輔助性練習開始，比如說常見的小步跑、高抬腿、車輪跑、后踢腿跑等，而姿勢跑步法的訓練是根據關鍵跑姿、落下、拉起三個關鍵練習構成的，只要掌握了這三個核心的訓練技巧，就可以跑步出正確的跑步姿勢。

第二個，建議大家選擇跑步機或帶有橡膠跑道路面跑步，因為跑步機和橡膠跑道，相比于瀝清路或水泥路面的緩沖較弱，所產生的地面反作用力更大，會對身體機能產生影響，最終導致肌肉的操傷，或發病率的提升。

第三個，就是要保持良好的心理素質，只有過硬的心理素質，才能在跑步過程中克服困難，堅持不懈，不會半途而棄。從而提升自己對跑步的興趣，獲得快樂，才能更好的配合跑步訓練、科學訓練，達到自己完美身材的目的。

當然，我們也需要可以學習一些簡單的腿部訓練，來改善自己的小粗腿。

很多類似的教程，但我親身練習后的反饋，覺得制作比較好的視頻是帕梅拉的腿部訓練，她視頻包含了「熱身拉伸+主要腿部訓練」，視頻都會配上一些較為動感的運動音樂和倒計時，很有代入感也很方便我們運動，也更加方便。

并且，還會有一些針對性的訓練計劃表，比如我這邊分享一組我自己有練的「帕梅拉的一周新手腿部訓練」計劃表，就很不錯，我自己練了一年多，感覺體態好了許多。

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