全球公認的“最佳飲食榜”發布！調體質、防慢病、促健康！看看怎么吃更適合中國人

原標題：全球公認的“最佳飲食榜”發布！調體質、防慢病、促健康！看看怎么吃更適合中國人

民以食為天，我們可以利用食物的營養來防治疾病，促進健康長壽。但是吃得不對，很多疾病也會找上門！像三高、心血管疾病、癌癥都與吃有關。

那如何吃得更健康呢？下面這份年度最佳飲食排行榜或許可供借鑒：

《美國新聞與世界報道》每年都會組織不同專業的多位權威專家，綜合歷年醫學及營養學專業文獻、官方報告等，對40多種飲食模式進行評級，選出最佳飲食。

（截圖來源：U.S.News&World Report官網）

而在2021年的榜單中， “地中海飲食”仍位居 榜首，這已是它連續4年蟬聯第一了！緊隨其后的是由美國心肺及血液研究所制訂的 得舒飲食以及 彈性素食飲食， 并居第二。

同樣是吃飯，為什么這些飲食模式就能吃出健康？一起來看看吧~

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最佳飲食模式榜首

地中海飲食

除了是最佳飲食冠軍，地中海飲食還被評為 最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食和最易遵循飲食。

多項研究顯示，遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處，包括 減輕體重，促進心臟和大腦健康，預防癌癥、糖尿病等慢性疾病。

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地中海飲食的核心

地中海飲食的三個核心是 高纖、高鈣、抗氧化。主要強調：

①以 橄欖油為主要食用油， 大量食用谷物、蔬菜水果、堅果、豆類；

②深海魚類或其它海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；

③偶爾攝入紅肉和甜食；

④基本上不飲酒，不得不喝的情況會選擇 紅酒。

地中海飲食的確是一種非常優秀的飲食結構，但它畢竟基于歐洲人的飲食習慣，嚴格照搬其實并不可行。中國人要想利用，還得進行適當的改良。

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“中國式”地中海飲食

①常見水產品替代深海魚

深海魚富含多種 不飽和脂肪酸，對心血管有益，但不是所有地區都方便購買海鮮，而且其價格也不便宜。

其常見的水產品，像 鯽魚、對蝦等中的不飽和脂肪酸含量也很不錯，而且更對國人胃口。

②多種植物油替代橄欖油

橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂，但最好用來涼拌或燉煮，并 不適合高溫爆炒；再加上我國橄欖油主要依靠進口，價格較高，所以橄欖油并不適合作為我國居民的主要用油。

建議：

①多種植物油混合使用， 定期更換不同種類的油；

②或者將多種油按比例混合用；

③還可以 根據烹調方式挑選用油，如高溫爆炒用花生油，涼拌用橄欖油、芝麻油、茶油，普通炒菜用大豆油、菜籽油等。這樣能更全面地保證營養攝入。

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最佳降壓飲食模式：得舒飲食

得舒飲食是由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計的，曾連續六年被評為“總體最佳飲食”第一。

而除了能幫助 降低血壓外，大量的研究證實，該種飲食模式能 降低膽固醇水平，幫助控制體重；還能 改善胰島素抵抗，從而降低2型糖尿病風險；又能 降低心臟病、中風，甚至患癌幾率。

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得舒飲食的特色

高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、少鹽、少糖是得舒飲食的營養原則，具體可以按照幾點來做。

①雜糧、雜豆和薯類占主食的2/3；

②每天攝取 5份蔬菜、5份水果，且多選用 含鉀豐富的種類。（含鉀豐富的蔬菜有芹菜、香菇、空心菜、莧菜、菠菜等；含鉀豐富的水果有葡萄、哈密瓜、獼猴桃、木瓜等。）

③每天攝取 2份低脂奶或脫脂奶。每包牛奶約240毫升，大約相當于脫脂奶粉25克、無糖酸奶270毫升。

④建議肉類以魚蝦、禽肉等 白肉為主；

⑤吃堅果，用好油，尤其是要 減少動物性油脂的使用。

⑥每人每天 鈉攝入量最多為2300mg（約5.75g鹽）。而低鈉版的得舒飲食法更是要求，每天鈉的限制量為 1500mg（約3.75g鹽）。

⑦盡量 不吃甜食，不喝甜飲料。

我國營養學家表示，相比地中海飲食，得舒飲食更易堅持和執行，也更適合國人。不過具體在實施時，也可以稍加變化：

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“改良版”得舒飲食

①無需刻意追求低脂奶

我國居民乳制品的攝入量嚴重不足，大多數人都認為其是營養品，而不是每日膳食必需品。另外，國人的乳制品消費仍以“喝奶”為主，像“吃奶”的習慣，特別是吃奶酪的習慣較少。

因而更建議健康人群 每日飲用一杯全脂牛奶。

②女性更需要適量紅肉

白肉和紅肉一樣可以提供優質的蛋白質，且飽和脂肪比例較低，對心血管健康更為友好。但這種替代法存在一個比較明顯的問題： 白肉中的鐵含量和吸收利用率都會低一些。

而我國的情況是， 輕度貧血和低血壓的女性較多，所以最好每天能攝入 50g的紅肉。

③豬油可以加入日常烹調中

豬油含有較多的飽和脂肪酸，這是其最大的缺點。但是，在中醫眼中，豬油卻是一味良藥，其具有 保護視力、滋養脾臟、潤燥止咳、潤腸通便等功效。

而且BBC還將豬油列為最有營養的食物第八位。

所以，沒有不好的油，只要 控制好量、選對了，就不會對健康造成威脅。

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最佳減肥飲食：彈性素食模式

彈性素食強調 以植物類食品為主，同時 可以添加適量的肉食和動物類食品。比純素食營養更均衡，也更容易操作。

植物性飲食不但能幫助減肥，而且可以改善整體健康狀況， 降低心臟病、糖尿病和癌癥的發生風險，從而 幫助延長壽命。

我國18歲及以上居民， 超重率和肥胖率分別為 34.3%和 16.4%，且在持續攀升！因而彈性素食模式也值得借鑒。

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怎么做到彈性素食？

①目前有關彈性素食的定義模糊， 控制總熱量是第一原則，建議總熱量比普通成人能量需要量 低300-500千卡。

小貼士：每天的攝入熱量可以參考人體基礎代謝率。

*女:BMR=655+( 9.6*體重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年齡)

*男:BMR=66+(13.7*體重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年齡)

至于彈性素質到底應該怎么吃肉，雖然沒有固定規定的，更推薦 一周不超過三次。可以先嘗試一頓全素，或者周末選一天，嘗試全日素食；慢慢適應后開始縮減到一周吃一次肉。

②食物以 “新肉類”(非肉類蛋白質，如豆類、豆腐、雞蛋)； 水果和蔬菜；全谷類；低脂奶制品為主。

③盡可能 減少過度加工食品、添加糖的攝入；烹飪方式以 低溫料理、蒸煮為主，少煎炸、爆炒。

注意：彈性素食者比普通膳食人群更容易存在 缺鐵、鋅、多不飽和脂肪酸、維生素B12等營養素。所以選擇素食需要注意搭配，且要有意識地 增加發酵豆制品、菌菇類、海產品等的食用。

每一種膳食模式都各有特點，大家可以根據個人需要執行，但要注重均衡攝入營養。而運動則是所有模式中都不可少的：建議成年人 每周至少進行150分鐘中等強度的鍛煉，或 75分鐘高強度的鍛煉，也就是 每天鍛煉20-30分鐘，每周鍛煉五天。

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