別光跑步了！每天跟著練 15 分鐘，身材越來越好

原標題：別光跑步了！每天跟著練 15 分鐘，身材越來越好

今天，為大家推薦的公眾號是： Lady 美人日記。

這次她們帶來的是，風靡全網的帕梅拉健身視頻。現在就把話筒交給她們……

一夕間，美麗芭蕾似乎離我們遠去，「魔鬼」一詞易主。

「魔鬼帕梅拉」成了健身圈的新寵。她以高強度、高效的動作虐遍了大洋彼岸的我們，跟著這樣一位顏好、身材好的教練學習，我們似乎也能看見我們練后的模樣。

帕梅拉分享的健身視頻，主要針對局部，進行專項練習。尤其是「腿功」，堪稱健身界的「乾坤大挪移」，對付小粗腿毫不留情，并且大部分不需要器械，只需要一塊瑜伽墊和準備好音樂就能進行訓練。

雖然，帕梅拉的動作有用，但是也不可以盲目練習。

帕梅拉基本上是 30 秒～45 秒 1 個動作，4 個動作為一組，每組動作之間有 30 秒左右的休息時間，整體訓練通常在 10～15 種左右，包含跳躍類、深蹲等動作。

作為一個過來人，下面是一些針對新手、關于帕梅拉訓練的建議：

第一點：要階段性地設置自己的課表

帕梅拉的動作分 3 種不同的等級：適合無訓練經驗，適合有一定的訓練經驗，適合有訓練經驗但沒有時間外出運動的人群。新手建議先從了解動作開始，先學動作，而不是直接練完整的。

同時，我們還要根據自身需求，比如塑形、減脂等選擇目標，并且定制化課表。

第二點：要學會數據化管理

要學會時時記錄自己的指標，包括體重和各種維度。建議以周為單位統計，有了這些數據，我們才能更好地調整自己階段性的訓練目標和食譜。

第三點：一定要搭建屬于自己的健身的小圈子

可以通過打卡的形式相互激勵，養成練習帕梅拉的習慣，還能給自己做一個數據參照。

比如我就拉上幾個閨蜜，組了個局，做了大約 1 個月的小白鼠。我跟我的姐妹都是無經驗的新手小白，跟著帕姐的官方視頻練，中間走了不少彎路，所以還專門花了不少錢去上私教，終于總結了一組不錯的「帕梅拉的一周新手腿部訓練」計劃表，還有有配套食譜。

每套動作都在 10 分鐘左右，雖然時長不算長，但是針對性強，包含了「熱身拉伸 + 主要腿部訓練」，一共 5 天，2 天休息。而且為了防止受傷，訓練中還包含了新手前期需要的有氧組來練心肺功能以及核心力量。

讓我覺得貼心的是，是帕梅拉的視頻都會配上一些較為動感的運動音樂和倒計時，很有代入感，運動也更加方便。

如果你對這組「帕梅拉的一周新手腿部訓練」完整版中文視頻鏈接 + 飲食文章感興趣，可以添加我的公眾號 「Lady 美人日記」哦～

就像下面這樣：

《帕梅拉的一周新手腿部訓練》

中文視頻鏈接 + 飲食文章

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