掌握9個瑜伽姿勢 提升跑者靈活性和力量

　　不管你是經驗豐富的馬拉松跑者，還是跑步菜鳥，跑者掌握一些瑜伽運動的動作，對于改善靈活性和增強力量都是有益處的。

　　面朝地板，雙手和雙腳支撐著身體，雙腿不能彎曲，臀部盡可能的向上抬高，雙手的掌心貼著地面，雙臂也要伸直。深呼吸10次。

　　站立之后，右腿向前邁一步，膝蓋位于腳踝正上方。緩慢的彎曲左腿膝蓋，并將左腿逐漸的向后伸直，直到左小腿完全貼著地面。上半身軀干保持直立，雙臂越過頭頂伸展開，盡可能的向身體后方。10次呼吸之后，換另一側。

　　躺在地面上之后，左腿貼著地面伸直，右腿向上抬起，在右腳底套一根阻力帶，右腿逐漸的伸直直到與地面平行，雙手握緊阻力帶保持右腿的直立，讓右腳腳底與地面保持平行。10次呼吸之后，換左腿。

　　躺在一堵墻旁邊，然后將雙腿向上抬起，逐漸的與墻貼近，直到雙腿和臀部完全貼著墻，此時的身體成90°彎曲。保持這個姿勢至少10次呼吸，長則可以達到10分鐘。

　　坐在地面上，背部挺直，雙腿并攏，然后膝蓋彎曲，將雙腿離開地面，兩個小腿與地面平行。雙臂在身體兩側展開以保持平衡。如果感到難度太大，可以將雙腳接觸到地面。保持姿勢5-15次呼吸的時間。

　　坐在地面上之后，雙腿交叉，軀干盡可能的向前傾，直到超過雙腿的。拉伸外側臀部10-15次的呼吸時間。然后將交叉的雙腿互換，再做同樣的動作。

　　平躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，然后將雙膝彎曲，兩只腳完全貼著地面。逐漸的將臀部向上抬起，直至從到膝蓋的部分在一個水平面內。保持這個姿勢10-15次的呼吸時間。

　　趴在地面上之后，將頭部抬起，雙臂和雙腿都離開地面，此時只有腹部接觸到地面。雙腿在不接觸地面的情況下進行合攏，然后再分開。雙臂也做合攏再分開的動作。重復做5-15次。

　　擺好站立姿勢后，將左腳向后邁一步，做出高弓步的姿勢。然后呼氣，緩慢的彎曲左腿膝蓋，直到感覺左腿股四頭肌得到拉伸。吸氣的同時恢復原始姿勢。連做3-4次之后，換另一條腿。