培養(yǎng)“易瘦體質(zhì)” 輕松瘦10斤

　　對于減肥來說，最難的就是控制食欲，都說減肥很容易:『管住嘴，邁開腿』，但是，現(xiàn)在到處都是美食，想管住嘴談何容易。想減肥，又管不住嘴的人，太多了。

　　為什么節(jié)食也不瘦，因為短時間節(jié)食后，你會吃多，暴食。為什么運動也不瘦，因為你運動后，可能會補償性吃多。這也是很多人被減肥折磨的主要原因。

　　這篇文章，小編來告訴你，為什么管不住嘴?我們到底應(yīng)該怎么做?才能做到自然少吃，健康的瘦下去，變成傳說中的易瘦體質(zhì)。

　　當(dāng)然，這只是理論狀態(tài)下的理想狀況，現(xiàn)實狀況是，你的基礎(chǔ)代謝率會維持在一個相對平衡的狀態(tài)下，這個平衡與你的性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)。

　　但是，想要稍稍提高基礎(chǔ)代謝率，完成初步的“躺著瘦”，“改變易胖體質(zhì)”，也是有規(guī)律可循的。

　　下面小編推薦的一個計劃，堅持計劃一個月左右，你會發(fā)現(xiàn)自己能明顯瘦下來，并且身體也不容易復(fù)胖。

　　早餐必吃

　　為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

　　嚴格控制一天攝入熱量

　　攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。

　　對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

　　少吃多餐

　　少吃多餐是營養(yǎng)師們認可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。

　　多吃堿性食物

　　易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

　　多吃纖維素豐富的食物

　　排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

　　運動四大項:熱身、無氧、有氧、拉伸

　　第1步:提高體能(提高心肺功能)

　　以有氧運動為主，HIIT+高強度無間歇有氧 Tabata。對于初級玩家，這個階段至少要維持一個月，目的是讓你的體能達到可以hold住后面訓(xùn)練的水平。建議大家不要輕易接觸Tabata，必須要在HIIT玩的很6之后才能謹慎的去嘗試Tabata，怕你受傷。

　　第2步:加入無氧訓(xùn)練

　　這個階段可以做一些分化型無氧運動，就是增肌，分部位的激化肌肉。此時你需要根據(jù)自身狀況有計劃的進行訓(xùn)練。比如說有的肩膀比較寬的女生，就不要在練自己的三角肌了。

　　在這個階段你可以看到身體變化很明顯。體重體脂都會有明顯下降，并且多吃的(攝入的)熱量不會明顯體現(xiàn)在身體上，就是有點干吃不胖的意思了。而且這個階段身體很容易饑餓，可以加餐一天4餐就行。

　　這個階段要至少維持40天，因為你需要學(xué)習(xí)的很多，從基本的標準動作到找到肌肉的感覺，到達到你想要的效果之后，還需要鞏固，讓身體適應(yīng)你現(xiàn)在做的事。

　　第3步:鞏固加強

　　之前兩步都能輕松hold住，后面就可以做一些符合性動作，其中包括俯臥撐、深蹲、硬拉、引體向上這些多關(guān)節(jié)、多肌肉組織參與的動作。這個對體能要求比較高，所以會放在提高心肺功能和分化無氧訓(xùn)練之后。

　　第4步:堅持住，保持住

　　身體的新陳代謝周期是36周，也就是說你能把以上堅持9個月之后，你的身體才會適應(yīng)每天的大消耗，從而讓你變成“干吃不胖”的易瘦體質(zhì)。但是不可以放松鍛煉哦，肌肉也是會被分解的。