對照自己的睡眠 為自己做一次體檢

　　中國消費者報·中國消費網報道(記者 孫燕明) 近日，《健康中國行動(2019-2030年)》對健康睡眠提出了明確的時長標準：從2022年到2030年，成人每日平均睡眠時間要保持在7至8小時，小學生、初中生、高中生每天睡眠時間不應少于10、9、8小時。睡眠時長和睡眠質量已經成為提高健康素養的關鍵指標之一。針對睡眠對健康的影響以及如何提高睡眠質量等問題，記者采訪了有關專家。

　　睡眠障礙成困擾現代人一大問題

　　今年3月，通過對覆蓋全國所有省份的10萬人進行調查，北京朝陽醫院睡眠呼吸中心發布了《2018中國睡眠質量調查報告》(以下簡稱《報告》)。《報告》顯示，高達83.81%的被調查者表示經常受到睡眠問題困擾，其中入睡困難占25.83%，淺睡眠者占26.49%，有25.54%的被調查者被觀察到有呼吸短暫停止的現象;在睡眠時長上，16%的被調查者夜間睡眠時間不足6個小時。

　　“良好睡眠是維持機體健康及神經系統正常功能的保障，睡不好可導致多種身體和心理疾病。”首都醫科大學附屬復興醫院神經內科主任方麗波在接受《中國消費者報》記者采訪時表示，每個人可通過自律和健康生活的方式，預防睡眠障礙，提高睡眠質量。同時，她指出，如果睡眠問題發展到影響日常工作、生活的地步，就不能僅靠自我調整，應及時就醫。引發失眠的原因多種多樣，應對方法也不盡相同，必須結合自身體質與病情科學治療，切不可擅自服用藥物以致耽誤治療。

　　睡眠障礙主要包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征、發作性睡病、快速眼動睡眠期行為障礙、夢游癥以及睡驚癥等疾病。根據國際睡眠疾病分類，睡眠障礙可誘發相關疾病多達89種。睡眠問題，已經成為嚴重困擾現代人的一大問題，睡眠障礙及其帶來的身心疾病問題日益突出。

　　失眠癥是一種最常見的睡眠障礙，主要表現為以難以入睡和睡眠維持困難。如果成年人出現每天睡眠時間不足6小時;出現無法入睡或入睡時間超過半小時左右的情況;夜間醒來次數超過2次以上，醒后難以入睡;早醒、多夢，醒后做夢的情節歷歷在目等現象，且前述狀況每周3次以出現、持續長達1月以上，在臨床上就要考慮失眠癥的可能了。

　　方麗波強調，長期睡眠不足，對人的身心都有較大影響。一方面會加大心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、抑郁癥和肥胖的患病風險，損害認知功能和免疫系統;另一方面可能導致人的感知、注意力、記憶力、思維、情緒等意志行為發生不同程度的異常，如感知遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、思維遲緩、易沖動等心理異常，甚至可引起幻覺。患有睡眠障礙的人不僅白天嗜睡、疲倦、記憶力減退，而且會引起煩躁、焦慮和抑郁狀態，嚴重的會引起心理障礙和精神疾病。

　　預防睡眠障礙要從年輕人抓起

　　過去人們常說年老覺少，那么睡覺時長、睡眠質量究竟與年齡有怎樣的關系呢?

　　北京市大興區人民醫院營養科主任李金介紹，人的身體里決定睡眠的主要是松果素和腺苷。松果體素是大腦松果體分泌的一種重要激素，決定人的正常睡眠，調節內分泌，增強免疫機制和清除自由基。隨著人們年齡的增長，大腦松果體逐漸鈣化和萎縮，松果素分泌減少;同時，大腦中的腺苷對睡眠具有促進作用。腺苷作為一種神經調質，對腦內多種神經遞質的釋放具有抑制作用。隨著年齡的增長，大腦中的腺苷分泌會發生變化;因此自然老化會導致老年人的睡眠可能減少。

　　近年來，睡眠障礙人群呈現明顯年輕化趨勢。首都醫科大學附屬安貞醫院神經內科主任劉廣志在接受《中國消費者報》記者采訪時強調，工作壓力大、玩手機成為影響睡眠質量的重要因素。

　　據中國睡眠研究會發布的《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》顯示，有近90%的網友習慣在睡前玩手機，平均時間為65分鐘，58%的95后睡前玩手機平均時間達到80分鐘。社交聊天、看視頻是最主要的睡前移動端娛樂。

　　劉廣志強調，很多人在睡前或半夜醒后總要玩一段時間手機，并錯誤地認為有助于睡眠。實際上，睡前使用手機不僅會引發睡眠拖延，造成入睡困難。同時，手機內容還會影響人的情緒，很多內容會使人興奮不已，還會導致夜間頻繁醒來。

　　醫學研究表明，電腦、手機和平板屏幕所放射出來的短波藍光對人體視網膜刺激最強烈，將導致褪黑激素分泌被抑制，也就是人為地干擾了松果體素的分泌，讓入睡變得非常困難。“年輕人出現睡眠障礙，是由于晚上不睡覺、晚睡覺、睡覺不規律導致的。”方麗波表示，根據人體代謝規律，在晚上9至11時為免疫(淋巴)系統排毒時間，這段時間應安靜或聽音樂;晚間11時至凌晨1時，屬于肝臟的排毒時間，需要在熟睡中進行;凌晨1至3時，是膽的排毒時間，也需要在熟睡中進行。在睡眠障礙的年輕人群中，有超過80%的年輕人通常在深夜11點后才剛準備睡覺。

　　專家建議為了保證良好睡眠，在入睡前2小時就應停止使用電子產品。

　　適度運動可提升睡眠質量

　　劉廣志表示，對睡眠障礙患者的規范治療應以睡眠衛生教育和心理行為治療為主，并配合藥物治療。醫生應向患者宣傳健康睡眠知識，消除各種心理和行為誤區，引導患者養成良好睡眠習慣。藥物治療應秉持最低有效劑量、間斷給藥、短期用藥、減藥緩慢和逐漸停藥的原則。

　　環境變化會影響睡眠質量，很多人都反映出差第一晚睡不好。改善睡眠可以從居室著手，包括溫度、光線、濕度和氣味，使用的臥具產品是否軟硬適度，枕頭是否是個性化定制等因素，都會影響人們的睡眠質量。臥室的照明也最好使用暖色系的光源，如比較溫和的黃光燈或小夜燈。一般來說，30分貝左右是最適宜的睡眠環境。

　　有些人睡覺打呼嚕，常認為是正�，F象，甚至還有人覺得打呼嚕表示睡得香。實際上，鼾癥在醫學上被稱為阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，與心臟病、房顫、哮喘、高血壓、青光眼、糖尿病、腎病、認知及行為障礙等疾病風險相關，特別是會導致呼吸暫停，必須引起高度警惕。

　　李金表示，人們要提高睡眠質量，應進行適度運動，這有助于增加深度睡眠的時間。運動可促進血液循環，增強呼吸功能，增加氧氣的消耗，促進新陳代謝，有助于改善失眠多夢的狀況。

　　與此同時，人們可以通過調控飲食，改善睡眠狀況，平時多進食牛奶、蓮子、核桃、蜂蜜、大棗等有益于睡眠的食物。例如，每天晚上睡覺前，喝一杯熱牛奶或蜂蜜水，可以使人睡得更舒服。

　　人們也可采用食療、藥膳的方法改善睡眠。例如，用蓮子、粳米、大棗一起煮粥，經常食用，具有益氣健脾、養血安神的作用。

　　有些人有睡前飲酒的習慣，認為喝酒有助于睡眠。事實上，酒精會刺激神經系統，容易使人處于亢奮狀態，會嚴重影響睡眠。即使有些人喝醉后，酒精的作用是使人處在較淺的睡眠期，減少深度睡眠期，也將大幅降低睡眠質量。

　　此外，如果睡前太飽或者太餓都會影響睡眠，睡前也不要吃麻辣火鍋、喝咖啡等刺激性食物。