人過50，補它比補鈣更重要！還是抗病毒最重要的食物，家家都有~

原標題：人過50，補它比補鈣更重要！還是抗病毒最重要的食物，家家都有~

疫情期間，多位專家呼吁要加強蛋白質(zhì)的攝入，張文宏教授更是稱“蛋白質(zhì)是抵抗疾病最重要的東西”。

蛋白質(zhì)和免疫系統(tǒng)的功能關系密切，尤其是隨著年齡增長，慢性疾病、代謝狀況改變等因素使老年朋友們對蛋白質(zhì)的生理需求增加，更應該加強補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

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人過50，易缺蛋白質(zhì)

專家告訴我們，中國老年人普遍缺乏蛋白質(zhì)，50歲以上的人群，超過一半的人有蛋白質(zhì)攝入不足的問題。咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，都可能造成老年人隨年齡的增長蛋白質(zhì)攝入越來越低。

蛋白質(zhì)缺乏會引發(fā)很多健康問題，尤其是中老年人體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解代謝大于合成代謝，極容易導致蛋白質(zhì)出現(xiàn)負平衡，這對維持身體肌力、免疫力十分不利。

一旦蛋白質(zhì)缺乏，出現(xiàn) 免疫力不足，不僅容易感冒、發(fā)燒，各種疾病都會找上門來，甚至腦萎縮也和它有關。

【蛋白質(zhì)缺乏的常見癥狀】

頭發(fā)和指甲容易斷裂；

剛進食沒多久就容易餓，想找點心吃；

體重減輕，但不是脂肪減少，而是肌肉量下降；

受傷之后，復原速度很慢；

容易感冒；

肌肉和關節(jié)無力、疼痛或松弛；

腦袋昏昏沉沉，無法長時間集中注意力。

我國居民膳食指南推薦，健康的成年人每天應攝入1.0～1.2g蛋白質(zhì)/千克體重。標準體重=身高-105，舉例來說，身高160cm的人標準體重是55kg，那每天至少就要攝入55克蛋白質(zhì)。

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十佳優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

千萬別錯過

很多食物中都含有蛋白質(zhì)，其中肉、蛋、奶、大豆被認為是四大優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

中國營養(yǎng)學會推出了十佳優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物表格，日常飲食，這些食物千萬不可錯過。

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雞蛋

雞蛋被稱為全營養(yǎng)食物，尤其是其中的蛋白質(zhì)，吸收率非常高，是日常最好的蛋白質(zhì)來源之一。鐘南山院士就曾透露，他每天早上都要吃一個蛋黃和好幾個蛋白。

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雞肉

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但是如果吃太多肉類可能會造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃紅肉。建議可以多吃一些雞肉，和豬肉、牛肉相比，雞肉蛋白質(zhì)含量更高，脂肪含量更低，既能補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又不易引發(fā)血脂問題。

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牛奶

單看牛奶的蛋白質(zhì)含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人體吸收利用，而且飲用量比較大。

建議每人每天喝300毫升牛奶，有的人可能有乳糖不耐受的問題，喝了牛奶后容易腹瀉、腹脹，建議把牛奶和雞蛋一起食用，就可以解決這個問題，還能攝入大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、補鈣。

推薦菜：升級雞蛋卷

點擊視頻查看專家講解和詳細做法△

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大豆

大豆是十佳蛋白質(zhì)排行榜上唯一的植物蛋白來源，對于三高和需要減少肉類攝入量的人群來說，它是再好不過的選擇。

直接吃大豆可能存在消化不良的問題，可以選擇大豆制品。做成大豆制品后，蛋白消化吸收率提高，比如：豆腐皮、腐竹等。

推薦菜：腐皮雜米卷

點擊視頻查看專家講解和詳細做法△

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每天這樣吃

合理補充蛋白質(zhì)

怎么樣才能保證蛋白質(zhì)的充分攝入呢？根據(jù)居民膳食指南的推薦，一個健康的成年人每天要攝入肉類（包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內(nèi)臟等）40～75g，水產(chǎn)類40～75g，蛋類40～50g，奶制品300g，全谷類和雜豆類50～150g，堅果類10g。

專家給我們總結了更直觀易量化的一組數(shù)字：5個1、1個5、1個1。

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5個1

每天保證有一個雞蛋、一袋牛奶、一個手掌大小的魚以及一個手掌大小的一塊肉，再包括一兩大豆。

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1個5

每天要保證約半斤（5兩）的主食，其中的2兩是粗雜糧。

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1個1

平均每天要保證吃約1斤的新鮮蔬菜，蔬菜中也含有少量蛋白質(zhì)，同時能提供大量膳食纖維和維生素。

充足的蛋白質(zhì)是提高免疫力的基礎，上了年紀蛋白質(zhì)需求增加，更要注意補充哦！十佳優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)表格，趕緊保存下來照著吃吧，歡迎收藏轉(zhuǎn)發(fā)給親朋好友！~

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