粗糧吃錯(cuò)、吃多了，會(huì)傷害腸胃健康？營養(yǎng)師：吃粗糧有幾大講究

原標(biāo)題：粗糧吃錯(cuò)、吃多了，會(huì)傷害腸胃健康？營養(yǎng)師：吃粗糧有幾大講究

在每餐的主食中，營養(yǎng)師們往往會(huì)建議各類人群食用全谷物粗雜糧、少食用精白米面主食。在《中國居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全谷物和雜豆類在50g~150g范圍最佳。可為什么總有些人說偶爾一次吃粗糧后，會(huì)出現(xiàn)腸胃不適、月經(jīng)不調(diào)、營養(yǎng)不良等情況呢？

如果你有這種情況，很有可能是吃錯(cuò)、吃多了粗糧，今天就來和大家說說吃粗糧的幾大講究。

吃粗糧要注意烹飪方式：有些人吃粗糧，喜歡加入大量油脂、糖，如吃一碗雜糧粥后加入一勺白糖、油炸粗糧等等，反而失去了粗糧的味道，更易造成粗糧中營養(yǎng)成分流失，到最后得不償失。

因?yàn)樘恰⒂瓦^量攝入，對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人群，就不是養(yǎng)胃而是傷胃了。所以，如果大家食用粗糧，烹飪方式很重要，盡量食用純粹味道的粗糧，少放鹽、糖、堿， 對機(jī)體攝入營養(yǎng)更有利。

吃粗糧要注意適量：還有些人知道多吃粗糧好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗糧。殊不知，過量食用粗糧，尤其是粗糧中膳食纖維含量較高，會(huì)對腸胃不利。具體來看：每百克黃豆膳食纖維含量為15.5g；每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g，綠豆膳食纖維是6.3g；每百克燕麥膳食纖維是6g，而蕎麥?zhǔn)?.5g。

這些全谷物雜豆類，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標(biāo)準(zhǔn)，每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g。也就是說，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機(jī)體需求，不用食用過多。

吃粗糧最好蒸著吃：相比于雜糧飯，人們更喜歡食用粗糧粥，在烹飪時(shí)放些甜度較高的紅棗、桂圓干，味道不會(huì)太差。但容易錯(cuò)的地方在于烹飪時(shí)間過長，把粗糧過于軟化，其淀粉糊化后，更易升高血糖，并不是糖尿病患者的最佳選擇。

而蒸雜糧飯，水分低，通過充分咀嚼后，可增大腸胃體積、增強(qiáng)飽腹感。最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點(diǎn)，低血糖負(fù)荷、低血糖生成指數(shù)、營養(yǎng)損失少，整體上更適合慢性疾病人群以及控制體重的人群食用，最后的效果也會(huì)很顯著。

各位朋友，你每餐的主食都有粗糧嗎？會(huì)加入多少？不妨在下方評論中留言，分享給我們的營養(yǎng)師。