吃得多，卻餓得快？最新食物升血糖排行榜，助你血糖穩(wěn)一點(diǎn)

原標(biāo)題：吃得多，卻餓得快？最新食物升血糖排行榜，助你血糖穩(wěn)一點(diǎn)

你有沒有過這種感覺：有時(shí)候明明吃得很多，卻餓得更快？

除了一些疾病（例如甲亢等），還可能和吃的食物有關(guān)系。有些食物消化吸收快，飽腹感差，例如蛋糕、飲料，剛吃完很滿足，但一會(huì)兒就消化完了。

這類食物還有個(gè)問題：吃下去后會(huì)讓血糖快速升高，但……降下來得也快，很容易造成血糖大起大落。

對(duì)于糖尿病人來說，這可不是什么好事。控制血糖，關(guān)鍵就一個(gè)「穩(wěn)」字。這個(gè)時(shí)候，吃什么，也是很重要的選擇。

于是，我們根據(jù)最新鮮出爐版的《中國(guó)食物成分表》，整理出了這份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章，告訴你該怎么吃。

鄭飛飛 營(yíng)養(yǎng)師

作者

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

升糖指數(shù) GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一項(xiàng)指標(biāo)。

以前一般認(rèn)為，只有當(dāng) GI＞75 才會(huì)被稱為高 GI 食物，但根據(jù)最新版《中國(guó)食物成分表》，GI＞70 就可以被稱為高 GI 食物。想控制血糖，應(yīng)該盡量不吃高 GI 食物。

也就是說，不能吃的東西又變多了……那還能吃什么啊？

廢話不多說，排行榜走起！

（榜單按 GI 從低到高排序，越靠前越推薦吃）

01

主食推薦排行榜

清單

綠豆 升糖指數(shù) GI＝27

淀粉含量高，可以當(dāng)主食。搭配大米煮綠豆飯?zhí)貏e好。

1

芋頭 升糖指數(shù) GI＝48

可以替代部分主食，但需要額外補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物。

2

意大利面 升糖指數(shù) GI＝49

加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。

3

山藥 升糖指數(shù) GI＝51

對(duì)消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。

4

紅薯 升糖指數(shù) GI＝54

可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，怕反酸的話就不要空腹吃。

5

玉米 升糖指數(shù) GI＝55

控制血糖優(yōu)先選擇甜玉米，而不是糯玉米。

6

土豆 升糖指數(shù) GI＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以盡量別切得太小太碎。

7

小米 升糖指數(shù) GI＝71

雖然是雜糧，但也是高 GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。

8

大米 升糖指數(shù) GI＝82

高 GI 食物。煮飯時(shí)最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。

9

糯米 升糖指數(shù) GI＝87

主食中數(shù)一數(shù)二的高 GI 食物。實(shí)在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。

02

水果推薦排行榜

清單

柚子 升糖指數(shù) GI＝25

高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就別吃西柚了。

1

桃子 升糖指數(shù) GI＝28

對(duì)桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁，小心中毒。

2

蘋果 升糖指數(shù) GI＝36

最好洗干凈帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質(zhì)，有利于控制血糖。

3

棗 升糖指數(shù) GI＝42

水果中的維生素 C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。

4

葡萄 升糖指數(shù) GI＝43

白霜沒什么大礙，用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。

5

香蕉 升糖指數(shù) GI＝52

吃起來倒是很方便。想 控制血糖，香蕉也可以少量吃。

6

芒果 升糖指數(shù) GI＝55

對(duì)芒果過敏就別勉強(qiáng)自己了，想控制血糖別太嘴饞哦。

7

菠蘿 升糖指數(shù) GI＝66

怕澀口，可以加熱以后再吃。但糖尿病人別吃太多。

8

哈密瓜 升糖指數(shù) GI＝70

懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關(guān)系。想控制血糖還是要少吃。

9

西瓜 升糖指數(shù) GI＝72

水果中少見的高 GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關(guān)系。

03

蔬菜推薦排行榜

清單

菠菜 升糖指數(shù) GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

1

生菜 升糖指數(shù) GI＝15

草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

2

茄子 升糖指數(shù) GI＝15

吸油很厲害，蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。

3

西紅柿 升糖指數(shù) GI＝15

空腹可以吃，而且很適合作為肚子餓了時(shí)的加餐。

4

黃豆 升糖指數(shù) GI＝18

含鈣量?jī)?yōu)秀，膳食纖維豐富，只是……吃多了容易放屁。

5

四季豆 升糖指數(shù) GI＝27

買的時(shí)候，挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。

6

扁豆 升糖指數(shù) GI＝38

長(zhǎng)得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。

7

甜菜 升糖指數(shù) GI＝64

控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。

8

胡蘿卜 升糖指數(shù) GI＝71

高 GI 食物。吃太多的話，會(huì)暫時(shí)變成「小黃人」。

9

南瓜 升糖指數(shù) GI＝75

偽「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜，含糖量相對(duì)較少。

04

零食推薦排行榜

清單

腰果 升糖指數(shù) GI＝25

盡量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

1

酸奶 升糖指數(shù) GI＝48

最好不買帶有「風(fēng)味」二字的酸奶。飯后吃飽就別再喝了。

2

巧克力 升糖指數(shù) GI＝49

黑巧克力更健康，但熱量往往都不低，吃幾口解解饞就好。

3

爆米花 升糖指數(shù) GI＝55

建議吃原滋原味的。電影院里的加了黃油和大量糖，少吃。

4

炸薯?xiàng)l 升糖指數(shù) GI＝60

升糖不是很快，但再吃東西血糖就容易飆升。熱量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。

5

冰激凌 升糖指數(shù) GI＝61

含有不少游離糖，偶爾解解饞就好。

6

啤酒 升糖指數(shù) GI＝66

盡管喝起來并沒有多少甜味，但升糖速度不容忽視。

7

橘子汽水 升糖指數(shù) GI＝68

滿滿都是糖，最好不喝。 喝多了升血糖、長(zhǎng)肥肉不說，還對(duì)牙齒不好。

8

蘇打餅干 升糖指數(shù) GI＝72

養(yǎng)胃也不能全指望蘇打餅干，不光沒營(yíng)養(yǎng)，熱量還挺高。

9

麥芽糖 升糖指數(shù) GI＝105

記憶中的零食，卻是現(xiàn)有數(shù)據(jù)中 GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表里有沒有它。

下頓吃什么，是不是心里有數(shù)了呢？

不過吃飯時(shí)，除了要注意食物本身的升糖指數(shù) GI，吃法也很重要。

同樣的食材，不同的做法，都可能讓升糖指數(shù) GI 變得不一樣。

食物 升糖指數(shù) GI 小麥饅頭（小麥粉） 4185 土豆土豆泥 6287 大米（煮 1 分鐘）大米（煮 6 分鐘） 4687

總而言之就是：加工越精細(xì)的、切碎磨成渣的、烹飪時(shí)間越長(zhǎng)的食物，升糖指數(shù)就越高。這樣 既不利于保持體重，也不利于控制血糖。

所以做飯時(shí)「偷偷懶」，也沒什么不好的。

最后，送大家三句話：

少吃精米和白面，多吃薯類和雜糧；

整個(gè)要比切碎好，食材不要煮太軟；

蔬果肉奶別挑食，少油少鹽戒煙酒。

希望這份 食物升糖排行榜，能幫助到大家。

血糖穩(wěn)一點(diǎn)，健康就多一點(diǎn)。

我們還幫大家整理好了 2020 最新版本的食物嘌呤排行榜！后臺(tái)回復(fù)「嘌呤」就可以拿到哦。

策劃 Karen

監(jiān)制BruceLi

插圖圖蟲創(chuàng)意

封面圖來源站酷海洛

參考文獻(xiàn)

[1] 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社: 北京, 2019: 323-326.