孕媽必看！孕期營養到底該怎么吃呢？

原標題：孕媽必看！孕期營養到底該怎么吃呢？

懷孕營養該如何攝取？這3種營養素，又被稱為懷孕三寶，如果缺乏，可能會對胎兒造成較大危害！關于懷孕營養該如何補充，一起來聽聽營養師怎么說。

許多媽媽對于孕期補充營養都會特別的緊張，到底哪些營養素會對胎兒有影響呢？

缺乏這3種營養素，可能對胎兒造成較大危害

1、葉酸

缺乏的影響與癥狀

缺乏葉酸可能會使胎兒的神經管缺陷，造成脊柱裂或發展遲緩，也可能提升孕婦的流產或早產的機率。缺乏的癥狀包括：虛弱、萎縮性舌炎（舌頭紅紅痛痛的）、腸胃不適、腹瀉、貧血等，但不一定每一個癥狀都會出現。

攝取建議

建議在備孕期即可開始補充葉酸；孕期每天都要攝取600微克葉酸，但過猶不及，研究顯示如果大量攝取5000微克以上的葉酸，也可能會影響寶寶的認知發育，因此片劑不要吃太高的劑量。建議攝取多樣化深色蔬菜。葉酸多的食物例如：菠菜、韭菜、青江菜、地瓜葉、柑橘類水果、菇類、豆類…等。

2、碘

缺乏的影響與癥狀

如果碘攝取不足，可能會使胎兒的智能不足、生長發育遲緩，如果缺乏嚴重，會造成新生兒呆小癥。缺乏的常見癥狀的包括：孕婦疲勞、怕冷；嚴重者可能會甲狀腺腫大。

攝取建議

一般食用鹽通常有加碘，正常吃其實不用特別服用碘；但如果選用進口玫瑰鹽等則可能沒加碘，要特別注意。此外，也可以均衡攝取海鮮或海帶類。孕期中碘每天都只要攝取200微克適量即可，畢竟如果碘攝取過量，也可能會使胎兒的甲狀腺功能異常，至于患有甲狀腺機能亢進、甲狀腺炎等疾病的患者在急性期時，應遵醫囑治療與建議。

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建議攝取：海魚、貝類、海帶、昆布、紫菜、加碘鹽（高級／特級精鹽1克大約含有12～21微克的碘）。

3、鐵

缺乏的影響與癥狀

缺乏鐵可能會造成胎兒的腦部氧氣不足，或是影響胎兒的腦部發育與生長發育，也有可能早產或使孕婦貧血。缺乏的癥狀包括：疲勞、虛弱、臉色蒼白、頭暈、頭痛、心悸、呼吸急促、掉發較多。

攝取建議

備孕期每天建議攝取15毫克，懷孕初期與中期為每天15毫克，懷孕后期每天建議攝取45毫克但過猶不及，如果鐵劑補充過多，容易引起便秘、腸胃不適、血鐵質沉著癥（引起肝腎病變），所以建議均衡飲食即可。

建議攝取：紅鳳菜、紅莧菜、紫蘇、豆類、瘦肉、肝臟、蘋果，或是可以另外補充綜合維生素；如果醫生覺得孕婦缺鐵，也可能會開鐵劑。

其他也要注意的4種營養素

除了以上3種營養素需要特別注意以外，以下4種營養素也建議稍加留意：

1、鈣

我國鈣質普遍攝取不足，缺乏鈣會影響胎兒的骨密度與生長發育、也可能使孕婦骨質疏松，也可能會有妊娠高血壓。建議吃黑芝麻、黃豆制品、小魚干、牡蠣、紅莧菜、牛奶等。

2、鋅

孕期每天皆建議攝取15毫克的鋅，食物來源包括海帶、昆布、紫菜、貝類、小麥胚芽、芝麻等。缺乏的癥狀為皮膚粗糙與味覺遲鈍等，如果有傷口，缺乏鋅會使傷口不易愈合。

3、維生素A

懷孕初期與中期，每天建議攝取500微克的微生素A，后期則每天建議攝取600微克維生素A。食物來源包括胡蘿卜、深色蔬菜。如果維生素A不足，可能會影響胎兒生長發育，孕婦也容易有干眼癥、夜盲癥、較易掉發、較易感染；但維生素A不能攝取過量，可能會導致畸胎、胎兒神經血管缺損、孕婦流產，孕婦也可能頭痛、惡心、肝功能損傷。天然食物通常不易攝取過量；如果有服用營養品，則應看清楚營養標示。

4、維生素D

孕期每天建議攝取10微克的微生素D。除了日曬可攝取維生素D以外，食物來源則例如蛋黃、牛奶等。維生素D有助于鈣質吸收。缺乏維生素D容易使孕婦骨質疏松、凝血功能異常，也可能使妊娠高血壓的機率提升，可能影響胎兒生長與出生后的語言發展。

怎么吃才能營養均衡？

孕婦每日飲食建議為：全谷雜糧類2.5～4.5碗、深色蔬菜3～5份（1.5～2.5碗，以補充鐵與葉酸等）、水果2～4份（1份=切塊水果半碗～1碗）、豆魚蛋肉類4～7.5份（1份大約3根手指大小與1公分厚度）、乳品類1.5杯（一杯240毫升）、油脂與堅果種子類（油脂3～6茶匙及堅果種子1份）。如要量身訂做的個人化孕期飲食，可找專業營養師規劃。