每餐都離不開的食用油，到底應該怎么選

原標題：每餐都離不開的食用油，到底應該怎么選

市面上食用油種類繁多，除了風味不一，不同油脂的最大差別在于所含脂肪酸的種類和構成比例不同。

什么是脂肪酸

脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，是中性脂肪，磷脂和糖脂的主要成分。

脂肪酸分為飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是人體疾病的罪魁禍首，如果它的含量超過12%，就會在人體內產生脂肪積聚，因而引發高血壓、高血脂、動脈硬化等嚴重心血管疾病；多不飽和酸中的亞油酸和亞麻酸，都是人體必需脂肪酸，它的含量必須保持小于4：1 的黃金比例，如果比例失調，它同樣會誘發心血管疾病和各類疾病；單不飽和脂肪酸對人體心、腦、肺、血管十分有益，可預防冠心病等疾病。

實驗證明： 單不飽和脂肪酸能夠降低體內飽和脂肪酸和壞膽固醇的含量，故單不飽和脂肪酸占總熱量的比例是不限量的。

食用油的分類

食用油可分為五大類型：高油酸型（橄欖油、茶籽油、菜籽油），高亞油酸型（豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油），均衡型（花生油、稻米油、芝麻油），高亞麻酸型（亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油），飽和型（動物油、棕櫚油、椰子油）。不同類型的油有不同的優勢、劣勢。

哪種油才是真正健康的好油？哪種油才是適合自己的油？選油用油有講究。

現在市面上的食用油種類實在是太多了，像什么大豆油、玉米油、葵花籽油、橄欖油、菜籽油、牛油、黃油……花樣可真多，這下讓我們很多人在選擇哪種油上犯糊涂了，真不知道該怎么選油吃油才最健康。其實啊，吃油也是一門學問，再加上市面上的食用油種類五花八門， 正確的烹飪方法配上適合的油才能吃得更健康，否則的話很容易對身體造成傷害。

如何選擇？

01

燉煮菜選擇大豆油、玉米油、葵花籽油

首先我們看一下，我們平常生活中燉煮菜的時候，大豆油、玉米油、葵花籽油等這類油是不錯的選擇。其中，大豆油和玉米油這兩種油都是用溶劑通過浸出法獲取的，其中轉基因產品占很大比例。

優點是：這類油中多不飽和脂肪酸含量特別高，亞油酸豐富，飽和脂肪酸非常少。不足之處是：經過精煉之后，大豆、玉米中豐富的磷脂和豆固醇已被除掉，維生素E 和維生素K 也損失很大。

關于葵花籽油，壓榨型葵花籽油是相對較好的品種，所含的亞油酸比大豆油多，同時還保留了大部分抗氧化成分。大豆油、玉米油、葵花籽油這類油低溫不凝固，耐熱性較差，所以不太適合煎炸等烹飪方法，更適合用來燉煮。

02

炒菜選擇花生油和米糠油

其次，適合炒菜的油是花生油和米糠油。這也是我要說的第二種，適合炒菜的油包括花生油、米糠油，還有低芥酸菜籽油（如芥花油）等，還有你可能聽說過的杏仁油和南瓜子油等等。那為什么這類油適合炒菜呢？因為這類油脂有個共同特征，就是 脂肪酸比較平衡，單不飽和脂肪酸最豐富，耐熱性較好，所以適合炒菜煎炸。

• 花生油

我們來具體來說說花生油，花生油中所含的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例是3 ∶4 ∶3，其中所含的單不飽和脂肪酸相當于茶籽油的一半，富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，很適合做一般炒菜。這類油有一個特點，就是冷藏后會渾濁，它可不是壞了啊。

【特別提示】

花生油冷藏后會渾濁，但不是變質。

03

涼拌菜選擇橄欖油和茶籽油

我們接下來說說適合涼拌的一類油，包括橄欖油和茶籽油。 這類油的特點就是單不飽和脂肪酸特別多，油酸豐富，放在冰箱里不凝固，耐熱性較好，用來涼拌是個很好的選擇。

• 橄欖油

那我們再來說說人人都夸的橄欖油。橄欖油含不飽和脂肪酸80%以上，其中有70% 以上是單不飽和脂肪酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高“好膽固醇”（HDL）， 對預防心腦血管疾病有益。橄欖油耐熱性優于大豆油，不太容易氧化，可見橄欖油是名不虛傳啊！橄欖油貴也是有貴的道理的。

04

豬油的使用

我還要強調的一點是，像我們日常生活中有人總喜歡用豬油炒菜，因為豬油與一般植物油相比，有不可替代的特殊香味，可以增進食欲。但是豬油中飽和脂肪酸含量較高，易于引起心血管疾病。

大量研究表明，飽和脂肪酸可提高心腦血管疾病的發病率；100g豬油中含有100mg 左右的膽固醇，也是心血管疾病的誘因；因豬油獨特的香味，用豬油烹調菜肴時可大大地提高人的食欲，導致過食，從而引起肥胖病或心血管疾病。

像棕櫚油、豬油、牛油這類油脂，所含有的飽和脂肪酸太高，過多的食用不利于身體健康。但是我建議您不是不能吃，而是要少吃。科學研究證明， 必須保持飽和脂肪和不飽和脂肪的適宜比例，才能使人體健康。

【特別提示】

棕櫚油、豬油、牛油這類油脂過多食用不利于身體健康。

特別注意

平常做飯時使用食用油有沒有什么需要特別注意的地方呢？在這里給大伙提三點建議。

01

不要長期只吃一種油

有的人覺得橄欖油特別好，那我就把家里的油全部換成橄欖油，別的油不吃了。這種想法是不可取的。正如剛才說的像豬油、牛油這類油脂，我建議您要少吃，但是不能不吃的道理一樣。因為不同油品營養也不同，像橄欖油中多不飽和脂肪酸比例較低，平常只吃這一種油可不行。

所以橄欖油應該和富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3 多不飽和脂肪酸的亞麻籽油換著吃。不能簡單認為只有橄欖油最好，其他油都不好也不用吃。

02

不要“油上加油”

食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來一定的負面影響，所以家用烹調油最好每日限制在25 ～30 克/ 人（即家用的湯匙3 湯匙左右），可以按家里人數算一算，注意不要攝入過量。像老一輩父母吃慣了幾十年的香油，用橄欖油拌菜后感覺味道不夠濃，又滴了香油。這樣很容易使一天的用油量超標，拌菜只用一種油即可。

03

炒菜時要先開火再倒油

炒菜時，不要等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時，油溫往往已經達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，時間長了容易產生健康風險。而且，蔬菜中的很多營養素也被破壞了。所以正確的做法就是先把鍋燒熱，再倒油，就是我們常說的熱鍋冷油。

【特別提示】

平時做飯使用食用油要注意：不要長期只吃一種油；最好不要“油上加油”；炒菜時先開火再倒油。

人民衛生出版社出版《舌尖上的安全2》

作者：程景民