不節(jié)食只運(yùn)動？減肥效果并不好！那為什么還要運(yùn)動呢？

原標(biāo)題：不節(jié)食只運(yùn)動？減肥效果并不好！那為什么還要運(yùn)動呢？

提到減肥大家除了想到的是什么？節(jié)食吃草和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分。但是 健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題，每天都走1萬步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什么我每天都去健身房但是沒有瘦呢？節(jié)食也能瘦，是不是一定要運(yùn)動呢？

今天咱們就根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）和美國心臟病學(xué)會（AHA）的推薦[1]，跟大家聊一聊運(yùn)動減肥的那些事。

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每天一萬步？有根據(jù)嗎

現(xiàn)在的手機(jī)和各種可穿戴設(shè)備越來越多，相信大家都會在微信運(yùn)動里看看今天誰又走了1萬步， 計步器可以增加我們對自己運(yùn)動情況的了解，在全民健身潮中， “每天一萬步”也成了很多人的目標(biāo)，這個目標(biāo)是怎么來的，有什么根據(jù)呢？

根據(jù)ACSM和AHA的定義：

• 每天＜5000步屬于靜坐的生活方式

有研究者讓平時處于靜坐生活方式的人將每日的步數(shù)增加到10000步左右，不對飲食做任何控制的情況下， 增加每天的步數(shù)可以防止我們變得更胖，并且平均減重1.3kg[2]，并且 能夠降低血壓（舒張壓下降3.8mmHg），但是對于空腹血糖和血脂沒有太大的改善。

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所以如果你或者家人體重基數(shù)比較大，沒有太多的鍛煉經(jīng)驗， 每天一萬步是控制體重，健康生活的好起點(diǎn)，但是如果想真正減重，或者改善糖尿病、冠心病，每天一萬步還是不夠的。

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鍛煉到什么程度才能夠減肥呢？

在 完全不控制飲食的情況下，想要達(dá)到真正“減重”，還是需要很大運(yùn)動量的：

• 每周運(yùn)動150min左右，平均每天運(yùn)動消耗160kCal-280kCal，結(jié)果減重不超過2kg
• 想達(dá)到減重， 需要每天運(yùn)動消耗500kCal（女性）或者700kCal（男性）， 3個月左右才可以減重5%-7%[3]

500kCal和700kCal是什么概念呢？

在跑步機(jī)上以10（6mph）的速度跑1小時，對于體重50kg的人可以消耗500kCal，對于體重70kg的人可以消耗700kCal。

下次去健身房如果身體條件允許，可以試一下，這個速度還是相當(dāng)累的，每天堅持1小時對于大部分人恐怕很難實現(xiàn)，而且對于關(guān)節(jié)的損傷也會比較大。

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每天都去健身房，就可以隨便吃嗎？

這個問題很好！

答案取決于去健身房 練了什么和 練了多久。

其實上一個問題已經(jīng)給了大家一個概念，要想不控制飲食只憑運(yùn)動減重，需要非常大的運(yùn)動量，如果只是每天在跑步機(jī)上走半小時，肯定是“不可以”隨便吃的。

多項研究都顯示， 在普通的鍛煉強(qiáng)度，“光練不控制吃”是不能減肥的。研究者讓肥胖的人群、進(jìn)行每周3小時左右的有氧運(yùn)動、不控制飲食，堅持4-6個月后，結(jié)果最多減了0.7kg。

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為什么我每天都鍛煉還是不能減肥？

有研究者綜合了15項有氧運(yùn)動減肥的臨床試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有兩個[4]：

1）運(yùn)動的時間或強(qiáng)度不足

2）飲食補(bǔ)償過多

什么是“飲食補(bǔ)償”呢？

就是您今天去健身房跑步半小時消耗了300kCal，然后在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補(bǔ)充一點(diǎn)營養(yǎng)，吃了一個400kCal的煎餅，然后補(bǔ)償了消耗掉的能量。

什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度才能達(dá)到效果呢？

ACSM的推薦：想減肥，每周運(yùn)動225-420min，平均到每天，就是每天半小時到1小時鍛煉。這里的鍛煉，指的是中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動，中等強(qiáng)度至少每天1小時，高強(qiáng)度至少每天30min才能減肥哦，在自己身體條件允許的情況下，盡量選擇中到高強(qiáng)度的運(yùn)動。

什么樣的運(yùn)動是中到高強(qiáng)度運(yùn)動呢？

在運(yùn)動時的心率需要 達(dá)到最大心率的60-70%，最大心率=220-年齡。比如20歲的人最大心率是200，而最大心率的70%就是140，也就是說運(yùn)動時平均心率在140左右是高強(qiáng)度運(yùn)動，對于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強(qiáng)度運(yùn)動是心律在133次左右的運(yùn)動。

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節(jié)食也能瘦，還需要運(yùn)動嗎？

說了半天，不節(jié)食只運(yùn)動減肥效果并不好，所以為什么要運(yùn)動呢？

這種想法有一定道理，但是 減肥并不是僅僅要“掉稱”，更重要的是要減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險，并且還要看起來更健美，這兩點(diǎn)是僅靠節(jié)食不能達(dá)到的。

有研究者[3]對比了三組人，1）僅節(jié)食減肥，2）僅運(yùn)動減肥，3）增強(qiáng)運(yùn)動但是體重沒有下降：

• 在減掉同樣體重的情況下， 運(yùn)動減肥者能減掉更多的“脂肪” 而不僅僅是體重，并且心肺功能得到了提高；
• 運(yùn)動減肥者能夠更多減掉內(nèi)臟周圍脂肪， 這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)祝�而且即便在體重沒有明顯下降運(yùn)動人群中，內(nèi)臟脂肪也有所下降。

很多其他的研究也都支持這樣的結(jié)論，增加運(yùn)動可以減少心血管病的風(fēng)險，讓血糖控制更容易，減少低密度脂蛋白膽固醇。

所以減掉體重不能僅僅靠運(yùn)動，

而運(yùn)動的好處不僅僅在于減掉體重

雖然聽起來有點(diǎn)繞，但是很有道理，我們要的是健康的生活而不僅僅是數(shù)字的減少，這也和我們之前推崇的飲食方式很契合。 所以，從每天一萬步開始，讓運(yùn)動成為健康生活的一部分吧！

參考文獻(xiàn)

[1] Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459