生活不規律會導致體重超標，建議這樣做！

原標題：生活不規律會導致體重超標，建議這樣做！

據報道，全球青少年中約 10.0% 存在超重和肥胖的問題，且近年來超重已成為全球性的流行病，并逐漸呈現低齡化的趨勢。分析一個人的胖瘦程度及是否健康時，可用國際通用的身體質量指數(body mass index，BMI)。

BMI 是一個中立而可靠的指標，由體重千克數除以身高米數的平方計算得到，得分分為三個等級，正常體重的得分應為 18.5~23.9 分；≤ 18.5 分為偏瘦；≥ 24.0分為超重。

體重偏瘦和超重都不利于健康，尤其是超重，超重被界定為異�；蜻^量的脂肪積累，會使人的形態外觀受到影響，進而作用于心理，使人產生焦慮、自卑等消極情緒，也可引起一系列代謝綜合征，如肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥等癥候群，對身體產生極大的傷害。

體重超標的成因

01

飲食不當

現代食物多種多樣，快餐成了新風尚，尤其對 青 少 年 來 說 ，甜 食 、油 炸 類 食 品 、高 脂 肪 、高 熱 量 食 物 躍 居 新寵，機體接受過多的脂肪和熱量導致發胖。

02

缺乏運動

學生黨隨著年級的升高，課業壓力增大，運動時間日漸減少，久坐成為常態，熱量得不到釋放而導致超重；上班族更是業務繁忙，競爭壓力大，加上工作需常坐的性質，以及越來越便利的交通方式和快速發展的城市化，身體鍛煉被拋之腦后，肥胖日漸找上門。

03

生活不規律

有些人一日三餐極不規律，他們往往會以零食充饑，或者狂吃夜宵，長此以往，不僅容易肥胖，皮膚、腸胃等都逐漸開始罷工，痘痘、胃炎等都頻繁找上門來。

展開全文

還有些人的作息黑白顛倒，零點的鐘聲一敲響，就到了他們的主場，或玩游戲，或刷微博，或考前突擊，總之只要不睡覺，干什么都可以，“精力充沛”的他們顯然無法“日出而作”，睡到中午 12 點對他們來說已司空見慣。

值得注意的是，長期缺乏良好的睡眠習慣易導致精神焦慮、緊張，身體各項功能得不到有效的舒展和活動，也會引起身體肥胖。

體重超標的自我調控

01

管住嘴：食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡

摒棄容易發胖且不健康的油炸類、高脂、高糖食品，少吃點心等甜食，控制自己不要加餐，合理搭配三餐，在減少食物攝入的同時注意補充營養。以下推薦一天的膳食，可根據個人情況酌情選擇。

早餐

雞蛋、牛奶、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、咸鴨蛋、豆腐乳、豆漿等；

午餐

素炒金針菇、南瓜蒸雞胸、番茄西蘭花、粉絲圓白菜、蒜蓉菜心、茼蒿肉絲、蔬菜沙拉、胡蘿卜、杏鮑菇等可任選其一配米飯；

晚餐

蒜泥油麥菜、雞蛋羹、豆漿或稀飯等菜肴任選其一，晚餐需少吃，可搭配水果，如香蕉、獼猴桃、蘋果等，草莓和蔓越莓所含的多酚類物質可改善超重和肥胖人群胰島素敏感性，降低該人群糖尿病的發生率，宜多吃。

02

邁開腿：吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。肥胖的人群更應走出“減肥 - 超重 - 減肥”的誤區，運動鍛煉，持之以恒。

1.《中國居民膳食指南(2016)》中建議：“堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度的身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步”。

肥胖的人需注意