增強免疫力，維生素可不能少！8張圖告訴您如何才能“缺啥補啥”
生活條件是越來越好了。
可供選擇的食物也越來越多。
中午點什么外賣？
晚上吃點什么好？
周末做點什么飽飽口福？
幾乎成了我們的每日一問、日�！讣m結」。
但吃得好了、吃的多了，不意味著我們的營養水平更好了。
超過 80% 的中國居民維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，維生素 A 與維生素 D 缺乏問題也非常普遍。
市面上的維生素產品那么多，我們要不要補維生素？又該怎么補維生素？
哪些情況需要補充？
總的來說，有 3 種情況：
消耗多
沒補夠
吸收差
消耗多：長時間用眼的、愛熬夜的、女性朋友、健身人群。
沒補夠：長期吃素肉沒吃夠的、就是不愛吃菜的、減肥的、挑食偏食的、沒機會曬太陽的……
吸收差：上了年紀的、胃腸道功能不好的、抽煙喝酒的。
怎么補維生素？
大原則就是：
優先食補
缺啥補啥
可以根據自己的具體情況，對號入座。
長時間用眼的：
維生素 A
維生素 A 缺乏，會帶來眼睛干澀，夜間視力下降等問題。
工作一天回到家，還想刷劇打游戲的，來碗豬肝面吧，滋潤眼睛，提升戰斗力。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
熬夜黨：
維生素 B1
熬夜會消耗較多維生素 B1。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
女性：
鐵
鐵是血紅蛋白的重要組成成分。
女性因為生理期的緣故，鐵流失更多，相對男性而言鐵需求量更大。
忘掉紅棗、紅糖吧，補鐵首選紅肉，動物肝臟也是鐵的良好來源。
飯后來點水果，則有助鐵劑吸收。
果蔬沒吃夠的：
維生素 C
水果、蔬菜，新鮮的那種，多吃一點，不再怕缺乏維生素 C。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
總吃素肉沒吃夠的：
維生素 B12
不吃肉，可能缺乏鋅、鐵和維生素 B12。
維生素 B12 幾乎全部來自肉類，素食者最容易缺乏。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
陽光沒「吃」夠的：
維生素 D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
維生素 D 可以通過紫外線照射，經過皮膚合成。
但想通過曬太陽獲得足量的維 D，需要：
- 光照充足
- 曬太陽的皮膚足夠多
- 曬太陽的時間足夠長
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、出門必涂防曬、必撐傘的人，就更需要注意。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
老年人：
維生素 B6、維生素 B12、維生素 D
隨著年齡上升，維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 吸收能力降低、鈣流失增多，容易缺乏。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
節食減肥的：
能量、多種營養素
減肥人群，嚴格控制總熱量攝入，缺的可能就比較多了。
主食和畜禽肉吃的少，煙酸、磷可能缺乏；主食吃的少還容易導致 B 族維生素攝入不足。
吸煙、喝酒者：
B 族維生素、維生素 C、多種礦物質
吸煙影響煙酸、葉酸、維生素 B6，維生素 C 的吸收。
喝酒影響維生素 A、維生素 B1、維生素 B12、維生素 D、葉酸、鋅、硒、鎂、磷多種物質吸收。
對這樣的群體，建議是：先考慮把煙酒都戒掉。滴酒不沾、不碰煙草。
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胃腸道功能不佳的人：
脂溶性維生素
腸道疾病患者可能出現多種礦物質和維生素的缺乏，比如葉酸、脂溶性維生素 A、D、E、K，維生素 B12 等。
這種情況，建議咨詢醫生，或者營養師，制定適合你的補充策略。
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需要買膳食補充劑嗎？
先看自己吃的怎么樣：
每天 1 斤菜吃到了嗎？
主食會吃些什么？
牛奶呢？蛋呢？豆制品呢？
不好好吃飯只靠補品防病是不可取的。
日常飲食就能滿足許多微量元素的需求，如果沒吃夠，優先考慮食補。飲食改善實在有難度，再考慮營養素補充劑。
可以對照之前提到的情況，根據自己的情況，選擇性補充。
下面這 3 類人，更需要注意補充。
- 微量元素需求相對較高的人群，比如兒童、孕婦。
- 容易缺乏微量元素的人，比如老年人、絕經后女性。
- 因為慢性病導致營養缺乏的人，比如肥胖、2 型糖尿病患者。
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只要不超量，對健康成年人來說，長期服用沒有危害。
如果同時吃幾種膳食補充劑，記得看一下幾個產品中是否有相同的元素，每天的服用劑量相加不應該超過這個元素攝入量的上限。
購買進口膳食補充劑，尤其是復合營養素的時候，多看一眼各成分的含量，不要過量就好啦！
本文首發于公眾號「食栗派」（ID：ChestNutMates），已獲授權轉載，有刪改。轉載可直接聯系首發公眾號。
責任編輯：Leo
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本文已由北京營養師協會理事、清華大學公共衛生碩士 顧中一 審核
今天，你吃夠了嗎？
圖片來源：見水印
- 標簽：社會養老保險繳費比例
- 編輯：王麗
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