高考倒計時

原標題：高考倒計時

避免考試焦慮

高考、中考進入倒計時，同學們都在進行緊張的考前復習。在這個人人“秒變”學霸的日子里，有一種叫“考試焦慮”的家伙也隨之蔓延。

什么是考試焦慮

考試焦慮是同學們面對考試出現的一種復雜的身體和心理反應，可以出現在考試前、考試時和考試后。

在身體層面表現為：呼吸急促、心率增快、胃腸道功能紊亂、頭痛、頭暈、出汗、尿頻等；

在心理層面表現為：緊張感、煩躁、走神、失眠、注意力/記憶力下降、坐立不安等。

為什么會有“考試焦慮”

考試焦慮是考生對考試這一“壓力性事件”做出的反應，人體的神經系統會分泌大量兒茶酚胺類物質，通過交感神經、副交感神經、迷走神經影響全身器官來應對壓力。辯證地看，焦慮也有好的一面，比如它會引發考生很多的行為和思考，正如Yerkes-Dodson法則曲線那樣，適度的緊張可以讓考生拿出自己的最佳表現。

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焦慮水平過高，考生就會被它“俘虜”。表現為神經緊張、過度學習，經常熬夜，不斷在內心里提問“我到底能不能考出理想的成績呢？”“萬一考砸了，怎么辦？”考生越想擺脫這種情緒，似乎就越難擺脫。而且，焦慮的情緒還會影響周圍的人，比如父母和同學。當焦慮的強度超過一定范圍，考生甚至會出現否定自己的想法，過度地夸大考試失利的影響。

如何應對“考試焦慮”

焦慮是一種情緒，考生可以用管理情緒的方法來幫助自己調節“考試焦慮”的水平和影響。具體的方法如下：

01

增加覺察

觀察和描述是調整“焦慮”情緒的第一步。考生需要知道在什么環境，什么刺激下，會出現“考試焦慮”，以及知道“考試焦慮”帶來的身體反應和內心想法。

“觸發事件”可以是一道沒法解出來的題目，可以是父母的一句話，可以是任何觸發考生的環境刺激。由“觸發事件”會引起自我身體、想法、行為、情緒的改變，而之后的結果也可能稱為新的“觸發事件”，例如拖延會造成更多的后悔和自責等。

02

核對事實

核對事實的方法就是問自己三個問題：

• 我的想法符合事實嗎？

• 發生的概率有多少？

• 有沒有例外？

很多情況下，焦慮是對未來不確定性的一種擔心和恐懼，想要改變這種擔心和恐懼的程度，可以通過分析“內心想法”是否符合實際情況，很多情況下，當檢查了想法和事實后，“焦慮”就發生改變了。

03

聚焦當下

注意力像一個手電筒，在焦慮的時候，它指向未知的將來，仿佛照向一個巨大的黑漆漆的深淵，沒有一絲的反射，讓人們惶恐不安。既然如此，為何不把手電筒的光射在腳下呢，至少可以安全地往前走。

“聚焦當下”就是一個非常有效的方式，當覺察到自己在擔心未來的種種“可能”時，可以提醒自己，回到當下來，看一看身邊有什么？聽一聽，周圍有什么聲音？聞一聞，有什么味道？感受一下自己身體的所有感覺。

再看看自己現在要做什么，從而全身心地投入到要做的事情中，這就是五感練習，即從視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺的觀察和體驗中回到此時此刻來。當注意力游走的時候，可以再做一次“聚焦當下“的練習。

04

積累正性情緒

通過運動、喝茶、音樂等休閑活動，可以積累很多正性的情緒。可以從較容易的題目和任務開始，建立“掌控感”和自信心。這些正性情緒會成為人生的清泉，洗滌心靈，滋養自身成長。

05

給家長的建議

在這個特殊的學期，考試焦慮也許會更多地影響孩子的身心健康。焦慮情緒是一種自然現象，作為家長不能過度壓抑孩子的情緒反應，而使“焦慮”雪上加霜。同樣，家長的焦慮情緒，會引發孩子對于考試更大的恐慌和焦慮。家長可以與孩子一起練習以上四種方法，逐步掌握調節焦慮和聚焦當下的技巧。不僅是針對焦慮，這種情緒調節也可以應用到其他的情緒中（如憤怒、嫉妒等）。

奉送高考食譜

良好的身體狀態是考生取得好成績的基礎，而這自然離不開每天合理的營養與飲食。考前要額外吃點保健品嗎？高考期間該如何搭配食物？……這都是家長十分關心的話題。

飲食要規律，三餐有講究

早餐一定要吃而且要吃好；午餐飯菜要豐盛，葷素搭配，注重主食；晚餐則宜清淡，不建議過飽。

不要隨意改變孩子的飲食習慣，如果晚上孩子要復習，可適當加餐，牛奶加面包、清淡的雞蛋面條或餛飩都可。

營養素均衡，少用味精、雞精

營養和知識一樣需要靠平時的積累，均衡營養非常重要。大腦消耗的能量主要是糖類，因此主食數量必須充足（每天400-500g）。雜糧和豆類含有豐富的B族維生素，可以增進食欲，建議搭配食用。

味精、雞精等調味品攝入過多，會影響體內鋅元素的吸收，影響孩子的食欲和智力的發育，建議少用。家長可選擇海帶、蝦皮、番茄、蘑菇、豆類等天然食材進行調味。

多補充優質蛋白質

魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆漿、肝、豆腐等食物不僅含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2等；魚、蝦、貝類，尤其是深海魚含有豐富的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護視力，提高大腦皮質功能和增強記憶力，可以適當多補充。

新鮮蔬菜和水果不可少

《中國居民膳食指南（2016）》中指出，每天的新鮮蔬菜攝入量要達到300-500g，水果200-350g。

新鮮蔬菜、水果中富含維生素、礦物質和膳食纖維，其中維生素C既可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，更有促消化、增食欲的功效，可以選擇黃瓜、番茄、四季豆、莧菜、獼猴桃、橙子等蔬菜和水果食用。

慎用保健品

只要飲食健康均衡，平時攝入的食物中已包含了人體所需的各種營養素，因此并不需要額外補充保健品。更何況，大部分保健品都會提高孩子的代謝和應激水平，停用后可能會對身體產生不利影響。

另外，專家提醒，這四個細節千萬注意：

少喝刺激性飲料和咖啡

攝入過多容易引發體內鈣大量流失，不利于孩子骨骼的發育；咖啡因雖可短期提神，但長期飲用會使中樞神經反應靈敏度減弱，不建議考生飲用。建議每天保證1500-2000ml水分的攝入，白開水為佳。

飲食衛生問題不容忽視

不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。近期天氣逐漸炎熱，家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮水果等供孩子解渴。吃東西前注意要洗手，不吃未徹底刷凈煮熟的小龍蝦，以免引發胃腸道疾病。

零食選擇有說法

可以吃一些堅果、水果和酸奶類的純天然食品，少吃高糖、高鹽、高油脂、高食品添加劑的加工類零食，因為它們不但會增加肝腎負擔，對大腦也無益，還會影響孩子的食欲。

營造輕松的就餐氛圍

考生在進餐時，家長可以主動談一些愉快的話題，營造輕松的就餐氛圍，這樣有助于消化液的分泌和食物的消化。

九年努力拼搏，十二年寒窗苦讀，別讓“考試焦慮”影響了七月的開花結果。人生若是一艘船，焦慮就像吹動云帆的風，祝愿每一位舵手都能與焦慮共舞、馭風而行！

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