糙米比精米營養(yǎng)更勝一籌？與您朝夕相伴的大米竟有這么多講究

原標(biāo)題：糙米比精米營養(yǎng)更勝一籌？與您朝夕相伴的大米竟有這么多講究

精米和糙米哪個更有營養(yǎng)

01

專家說

精米和糙米因加工方法不同，營養(yǎng)有所差異。 從健康角度來講，糙米的營養(yǎng)更勝一籌。

專家解讀

精米是指精磨加工后的精白大米，是指去掉了糠皮和糊粉層的大米。 糙米是稻谷脫去外保護(hù)皮層稻殼后的穎果，內(nèi)保護(hù)皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒。

（1）每100克精制大米中含有能量349千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白質(zhì)7.4克、膳食纖維0.7克、維生素B1 0.08毫克、維生素B2 0.04毫克、維生素E 0.2毫克以及鐵0.9毫克、鈣13毫克、鉀103毫克、鈉3.8毫克、鋅1.07毫克。

（2）每100克糙米中含有能量364千卡、碳水化合物76.3克、脂肪3.2克、蛋白質(zhì)7.5克、膳食纖維3.6克、維生素B1 0.54毫克、維生素B2 0.09毫克、維生素E 0.6毫克以及鐵1.3毫克、鈣9毫克、鉀250毫克、鈉5毫克、鋅2.1毫克。

（3） 同樣重量的精米和糙米，精米中含的能量低，膳食纖維，礦物質(zhì)如鐵、鉀、鈉、鋅，以及維生素如維生素B1、維生素B2、維生素E均低于糙米。精米和糙米的營養(yǎng)差異的原因在于精米經(jīng)過碾磨加工，谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成部分營養(yǎng)素流失。 另外，長期吃精米，會造成B族維生素缺乏，易患腳氣病、神經(jīng)炎、唇炎、角膜炎等。

糙米的健康益處

由于糙米相對于精米含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，常吃糙米代替精米，有助于超重、肥胖患者控制體重，有助于高血壓患者控制血壓，有助于糖尿病人控制血糖，有助于血脂異常患者控制血脂。

小貼士

（1）日常生活中應(yīng)注意經(jīng)常吃些糙米。

（2）可以將精米和糙米放在一起烹飪。

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米飯的含糖量高嗎

02

專家說

精白米飯的含糖量相對較高，血糖生成指數(shù)也相對較高。

專家解讀

（1）我國居民膳食以大米和小麥為主，谷類中的“糖”主要為淀粉（70%~80%），谷類淀粉是人類最廣泛、最經(jīng)濟的能量來源。在各類食物中，谷類碳水化合物含量最高，蛋白質(zhì)次之，含有少量的脂肪。谷類食物的碳水化合物含量近似，每100克谷類食物大約含70克碳水化合物，詳見表1。

（2）精白米飯含糖量相對較高。血糖生成指數(shù)（GI）反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。如小麥制品（面條、饅頭等）、大米飯等為高GI食物，全麥面包、大米粥等為中GI食物，小麥、玉米等為低GI食物。但主食是日常膳食中必不可少的組成部分， 一個體重在60~70千克的健康成年人每餐吃1~1.5碗（份）米飯無須擔(dān)心血糖水平過高。

小貼士

《中國居民膳食指南（2016）》建議粗細(xì)搭配，粗糧（如糙米、蕎麥等）的GI比細(xì)糧（如大米、小麥）低，且粗糧中富含膳食纖維及其他營養(yǎng)物質(zhì)，粗細(xì)搭配營養(yǎng)更加均衡。

為什么米飯不可以吃太多

03

專家說

米飯吃得太多，容易造成總能量攝入過多。

專家解讀

（1）大米的種類有很多，稻米、粳米、秈米等，無論是哪種米， 所含有的營養(yǎng)物質(zhì)最多的是碳水化合物，每100克大米中約含有碳水化合物75~78克，還含有B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維等，所能提供的能量大約為340千卡。

（2）《中國居民膳食指南（2016）》建議，18~65歲成年人每天攝入200~300克谷類食物，65歲以上成年人每天攝入200~250克谷類食物；谷類食物所提供的能量占到膳食總能量的一半以上。

由于大米是人體最經(jīng)濟的能量來源，按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的50%~65%計算，一個體重在60~70千克的成年人，每頓飯需要吃1~1.5碗米飯。 對于某些特殊人群，如糖尿病人，應(yīng)該少吃些米飯，但是每頓飯還是要攝入一定量的主食。

（3）如果每天吃米飯吃得太少，可能會導(dǎo)致總能量、微量營養(yǎng)素的攝入不足；如果每天吃太多米飯，有可能引起主食攝入太多可能導(dǎo)致能量攝入過多， 因此米飯吃還是要吃的，要適量吃。

小貼士

谷類食物加工越細(xì)，微量營養(yǎng)素?fù)p失越多，因此在吃米飯的同時不妨試試吃點糙米，這樣合理搭配，更有益于健康。

淘米是不是真的會把營養(yǎng)淘掉

04

專家說

淘米時用力過大或浸泡時間過久會造成大米營養(yǎng)物質(zhì)的丟失。

專家解讀

（1）稻谷籽粒主要由外層稻殼和內(nèi)部的糙米兩部分組成，糙米也稱為穎果，其由谷皮、糊粉層、胚乳及胚組成。

（2）大米中的營養(yǎng)物質(zhì)并非平均分布，各個部分所含營養(yǎng)物質(zhì)種類及數(shù)量不盡相同，谷皮主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；糊粉層含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及礦物質(zhì)；胚乳主要成分為淀粉及少量蛋白質(zhì)；胚含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

（3）大米加工過程中通常會采用物理或化學(xué)方法將糙米表面皮層剝除，谷皮、糊粉層和胚易在此過程中被分離廢棄，留下的胚乳即為食用的大米。

（4） 淘洗米粒時不需用力搓揉或攪動，也不需長期浸泡大米，淘洗次數(shù)也不宜過多，這樣做反而會破壞表面的胚及糊粉層中的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是礦物質(zhì)和水溶性維生素。

小貼士

（1）精加工后的大米會損失大量維生素和礦物質(zhì)，故推薦一天中至少一餐為全谷物。全谷物是指未精細(xì)加工得以保留完整谷粒的谷物，如燕麥、小米等。全谷物口感較粗糙，可以與精白米搭配食用，改善口感同時提高膳食營養(yǎng)。

（2）烹調(diào)大米時不宜加堿，以避免破壞B族維生素。

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