日常久坐，下腰疼痛的運(yùn)動(dòng)處方！兩大動(dòng)作輕松緩解！

原標(biāo)題：日常久坐，下腰疼痛的運(yùn)動(dòng)處方！兩大動(dòng)作輕松緩解！

下腰痛與骨盆區(qū)域疼痛通常伴隨發(fā)生，表現(xiàn)為 臀部遠(yuǎn)端深部、骶髂關(guān)節(jié)刺痛。

日常生活中久坐、站、行，爬樓梯、床上翻身、單腿站立、扭轉(zhuǎn)、負(fù)重時(shí)都可能出現(xiàn)疼痛。

改善下腰疼痛運(yùn)動(dòng)處方：力量訓(xùn)練

持瑞士球轉(zhuǎn)髖

①平躺，軀干緊貼地面，腿伸直，雙腳夾緊瑞士球，抬起雙腿并垂直于地面；

②慢慢勻速降低右腿至地面呈45°，保持5秒鐘，還原；再降低左腳……，如此反復(fù)。

此動(dòng)作主要練習(xí)骨盆的扭轉(zhuǎn)和腹部屈肌群力量。

此動(dòng)作強(qiáng)調(diào)緩慢和勻速，提高動(dòng)作的控制性；動(dòng)作快反而輕松，達(dá)不到練習(xí)效果。

每組10次×3組，每組間歇30秒。

瑞士球上的“平板支撐”

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①平躺，手放在身體兩側(cè)，雙足略分開(kāi)放在球上。背部和臀部充分抬起，使踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)在同一直線上，保持15秒。

②膝關(guān)節(jié)彎曲，將球拉近臀部，到最大位置后保持15秒，此時(shí)保持膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)在同一直線上，之后舒展放松，如此反復(fù)。

此動(dòng)作主要練習(xí)骨盆和腰骶伸肌群力量。

每次30秒×2組，每組動(dòng)作間歇30秒 。

仰臥交叉蹬腿（蹬自行車）練習(xí)

兩側(cè)腿交替屈曲到最大幅度后開(kāi)始做蹬自行車動(dòng)作。

此動(dòng)作可練習(xí)骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量，與生活中的蹬臺(tái)階、跨步動(dòng)作相關(guān)。

每組30次×2組，每組動(dòng)作間歇30秒。

體側(cè)支撐動(dòng)態(tài)練習(xí)

側(cè)臥，左側(cè)上肢屈肘垂直支撐于地面，髖關(guān)節(jié)與同側(cè)下肢貼于地面；左側(cè)髖關(guān)節(jié)用力撐起，左側(cè)腳踝著地，保持5秒后放松，重復(fù)上述動(dòng)作。

此動(dòng)作可加強(qiáng)骨盆、髖關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌群力量。

每側(cè)15次×2組，每組間歇30秒。

以上四組動(dòng)作，分別加強(qiáng)了骨盆、髖關(guān)節(jié)、屈曲、后伸、兩側(cè)、旋轉(zhuǎn)肌群的力量練習(xí)，可有助于緩解腰骶痛、骨盆痛。

改善下腰疼痛運(yùn)動(dòng)處方：放松拉伸練習(xí)

髖關(guān)節(jié)、腰骶側(cè)群肌肉拉伸

兩腿分開(kāi)略寬于肩，軀干側(cè)屈，右臂垂直于地面放松，左臂抬起到與右臂基本在同一直線上，注意頭、軀干和下肢在同一平面上，不要彎腰低頭。

如果訓(xùn)練時(shí)，你感到被拉伸側(cè)有酸脹感后保持20秒后恢復(fù)，然后進(jìn)行下一組。

每次20秒×2組。

髖關(guān)節(jié)，腰骶側(cè)群、后群肌肉拉伸

雙腿分開(kāi)約120度，軀干朝腿伸出的方向側(cè)屈，保持20秒后恢復(fù)。

每側(cè)每次20秒×2組。

髖關(guān)節(jié)，腰骶、腰背后群肌肉拉伸

側(cè)弓步，上身前傾俯向地面，雙手勻速向前推出，至最遠(yuǎn)處保持20秒。對(duì)側(cè)亦同。

髖關(guān)節(jié)屈、伸肌群拉伸