富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，您了解和認(rèn)識(shí)的與這個(gè)十佳排行榜相符嗎？

原標(biāo)題：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，您了解和認(rèn)識(shí)的與這個(gè)十佳排行榜相符嗎？

提示：

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，因此生命離不開蛋白質(zhì)。

營養(yǎng)專家對(duì)我們?nèi)粘Ｉ�活中常見食物的蛋白質(zhì)進(jìn)行了評(píng)估，主要考察了富含蛋白質(zhì)食物的兩個(gè)指標(biāo)。一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”。這是通過對(duì)食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用。

綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù)，專家們列出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，希望對(duì)人們?nèi)粘＿M(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助。

■雞蛋

雞蛋的營養(yǎng)素含量豐富，營養(yǎng)價(jià)值很高。雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評(píng)價(jià)的參考蛋白。同時(shí)，雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

■牛奶

牛奶的營養(yǎng)成分豐富，組成比例適宜，易消化吸收，能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B 1 、維生素B 2 和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶所含的必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

■魚肉

魚肉富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

■蝦

蝦富含蛋白質(zhì)、維生素A、B 1 、B 2 和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤其有很好的營養(yǎng)補(bǔ)充作用。

■雞肉

雞肉的蛋白質(zhì)含量為20%左右，其中，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

■鴨肉

鴨肉的營養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。它的蛋白質(zhì)含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。而且，鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，其鉀含量也較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

■瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，蛋白質(zhì)中的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含鉀、鋅、鎂、鐵等礦物質(zhì)和B族維生素，包括煙酸、維生素B 1 和核黃素。

■瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白質(zhì)的含量在20%左右，肉中礦物質(zhì)含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量都要高于其他肉類，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。

■瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源，同時(shí)含有微量的水溶性維生素。

■大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物性蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中的蛋白質(zhì)含量為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。由大豆制作的食材種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，能滿足不同人群的飲食需求。不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)殁c含量過高，要注意控制食用量。

有些人認(rèn)為，昂貴的鮑魚、海參等蛋白質(zhì)含量更高，但事實(shí)真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比同份量價(jià)格卻更便宜的大黃花魚的蛋白質(zhì)含量（17.7克）多。鮑魚、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動(dòng)物相比，也有高有低，營養(yǎng)價(jià)值并不像人們所認(rèn)為的那么高。所以，補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，還是建議重點(diǎn)關(guān)注十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，堅(jiān)持每日吃夠量。

（王竹、高超、邢青斌，據(jù)北京青年報(bào)）