蔬菜吃足，堅(jiān)持散步，用些“小心機(jī)”，控糖降糖不需要額外多花錢

原標(biāo)題：蔬菜吃足，堅(jiān)持散步，用些“小心機(jī)”，控糖降糖不需要額外多花錢

提示：

如何控糖降糖，是糖尿病患者每天都要面對(duì)的問題，絲毫不敢大意。但具體操作上，不少人可能因各自不同的生活習(xí)慣，而忽略了一些科學(xué)的做法。其實(shí)，每天用些“小心機(jī)”就可能化解掉危害健康的“大危機(jī)”。今天就給有需要的朋友們說說日常生活中控制血糖的一些好辦法。

十個(gè)不需額外花錢的降糖小秘方

要想戰(zhàn)勝糖尿病，隨時(shí)隨地都要行動(dòng)起來。《印度時(shí)報(bào)》載文，告訴廣大糖友，在家注意一些生活細(xì)節(jié)，也能有效控制血糖。

1

多吃天然食物。

食物中含有各種獨(dú)特的生化酶，是治病的最佳“藥物”，而且加工程序越少，效果越好。對(duì)糖尿病患者來說，豆芽菜、水果和堅(jiān)果等都適合生吃或涼拌等簡(jiǎn)易烹飪食用，特別是一些富含膳食纖維的食物，如甜菜、胡蘿卜、柑橘等，能延緩腸道吸收糖分。

2

增加維C攝入。

增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量，能防止動(dòng)脈血管壁被破壞，減少斑塊堆積和心臟病，從而有效減少糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化劑的最佳來源。

3

每天喝綠茶。

與其他飲品相比，綠茶由于未經(jīng)發(fā)酵，多酚的含量較高。多酚具有較強(qiáng)的抗氧化性能和降血糖作用，它還能對(duì)血糖的釋放起到控制作用。

4

用亞麻籽油。

研究發(fā)現(xiàn)，食用亞麻籽能讓餐后血糖水平下降28%左右。將家中的食用油換成亞麻籽油日常烹飪，不失為一種健康和美味兼得的好方法。

5

冥想靜坐。

瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作冥想，能有效降低體內(nèi)腎上腺素、去甲腎上腺素等應(yīng)激激素的水平，而這些激素正是讓胰島素的生成加劇和血糖水平升高的“幕后推手”之一。因此，通過冥想、靜坐等方法放松神經(jīng)，也有助于控制血糖。

6

打太極拳。

打太極拳、練氣功等傳統(tǒng)鍛煉方法，可幫助人們調(diào)節(jié)呼吸、改善血液循環(huán)，對(duì)身體起到整體調(diào)節(jié)作用。澳大利亞的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者練太極拳，還能減緩糖尿病引起的身體功能衰退，對(duì)肥胖的患者效果尤其顯著。

7

自我按摩。

通過按摩足部等身體部位，一方面防止并發(fā)癥發(fā)生，另一方面能對(duì)胰腺、肝臟和內(nèi)分泌系統(tǒng)起到調(diào)節(jié)作用，有助于刺激人體生成更多的胰島素細(xì)胞。這種“反射療法”，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果顯著。

8

堅(jiān)持散步。

規(guī)律的步行鍛煉能減少內(nèi)臟脂肪的含量，預(yù)防糖尿病神經(jīng)病變，并有助修復(fù)受損的神經(jīng)，對(duì)控制血糖水平也所幫助。

9

洗溫水澡。

適當(dāng)?shù)臏厮�刺激，可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，避免周圍神經(jīng)病變，并減輕并發(fā)癥引起的疼痛。

10

精油熏蒸。

某些植物精油有著良好的保健功效，比如天竺葵有助于緩解疼痛，薰衣草油則可以使人精神放松，幫助減輕壓力。

蔬菜吃得足吃得巧就能降血糖

不少食物對(duì)控制血糖有輔助作用，特別是富含膳食纖維的蔬菜。因此，每日保證充足的蔬菜攝入，是控糖的重要環(huán)節(jié)。南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師韓亞娟表示，糖友要想吃得更健康，還需遵守一些基本原則。

1

保證攝入量。

糖友每天的推薦蔬菜攝入量是不少于500克，大約相當(dāng)于兩盤菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利于降低血糖。

2

多品種重色彩。

糖友總的飲食原則是食物營(yíng)養(yǎng)均衡，因此，專家提倡食用多品種的蔬菜。另外建議糖友在選擇蔬菜時(shí)挑選顏色鮮艷或深顏色的，這些蔬菜一般纖維含量較高。

3

多沖洗少切口。

很多人認(rèn)為浸泡蔬菜可以去除農(nóng)藥，其實(shí)不然，蔬菜的農(nóng)藥大多停留在表面，因此，建議用流動(dòng)的水多沖洗蔬菜。如果浸泡久了，會(huì)使蔬菜中的維生素C和維生素B族丟失。蔬菜最好少切，因?yàn)榍锌跁?huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失，建議整根烹飪，若實(shí)在太長(zhǎng)，應(yīng)該先洗后切。

4

生吃蔬菜更健康。

生吃可以最大程度地利用其中的膳食纖維，降糖效果更好。不過生吃蔬菜要特別注意清洗干凈。不過，一些老年人和脾胃虛寒的人，不適合經(jīng)常生吃蔬菜。不妨把蔬菜焯水后涼拌，這比高溫烹炒的方式能保留更多的膳食纖維。另外，水煮也比爆炒、紅燒等方式更能保存營(yíng)養(yǎng)。

5

烹飪時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

如果愛吃炒菜，也不宜炒太久，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，蔬菜里的膳食纖維破壞就會(huì)越多，炒熟即可，不要烹飪得過爛過熟。

6

粗加工好過細(xì)烹飪。

蔬菜加工越細(xì)，纖維破壞得就越多。建議切菜時(shí)盡可能切成長(zhǎng)段、大塊，而不要切丁切末，這樣可以更好地保留纖維和營(yíng)養(yǎng)素。

7

多醋少鹽，清淡為主。

糖友飲食應(yīng)以少油少鹽為原則，蔬菜也不例外，烹調(diào)宜用植物油，少放油、鹽�？梢赃x擇醋來調(diào)味，因?yàn)樗�能延緩碳水化合物的吸收，利于降糖�?/p>

8

吃主食前先吃蔬菜。

這樣能避免攝入過多主食。另外，專家提醒，若糖友有合并視網(wǎng)膜病變，盡量少吃辛辣蔬菜，如辣椒、生蔥、生蒜等。

每日?qǐng)?jiān)持散步是降糖“良藥”

有研究指出，每日兩次，每次散步30分鐘，是治療糖尿病的“良藥”。

第一，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌糖元和血液中葡萄糖的利用。人在安靜時(shí)，能源消耗大部分來自游離脂肪。運(yùn)動(dòng)一開始，機(jī)體就會(huì)動(dòng)用肌肉中的糖元和血液中的葡萄糖。運(yùn)動(dòng)10-15分鐘左右，消耗糖元和葡萄糖就會(huì)急劇增加，其后，越接近最大運(yùn)動(dòng)量，葡萄糖的利用率越大，因此運(yùn)動(dòng)有利于降低血糖濃度。

第二，運(yùn)動(dòng)能抑制飯后血糖升高。研究發(fā)現(xiàn)，飯后血糖升高和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成負(fù)相關(guān)。也就是說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，飯后血糖值上升越小。

第三，運(yùn)動(dòng)能減少胰島素消耗量。

通過長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)觀察，專家認(rèn)為：每天進(jìn)行1-3次，每次持續(xù)20-30分鐘輕松、愉快的散步運(yùn)動(dòng)，對(duì)一些控制飲食而不需依賴胰島素和雖需少量胰島素，但病情能得到明顯控制的糖尿病人，是非常有益的。

氣陰不足的高糖患者喝些參斛茶

糖尿病早期常無任何表現(xiàn)，中、晚期則出現(xiàn)口燥咽干、煩渴多飲、心悸氣短、神疲乏力等明顯的消渴癥狀。中醫(yī)多把這樣的患者辨證為氣陰兩虛型。

氣陰不足的患者可自制參斛茶：取太子參15-20克、石斛10-15克、麥冬10-15克，放進(jìn)研磨機(jī)中研成粗末，用干凈的紗布包好，放進(jìn)保溫杯中，沖入沸水，蓋燜20-30分鐘后代茶飲用，喝完后可再加入沸水，直至藥味泡盡�；�?qū)⑸鲜鏊幉姆湃腱抑校�煮沸后再�?0分鐘左右，放涼后頻飲。

參斛茶能益氣養(yǎng)陰、生津止渴，緩解口干少津、煩渴欲飲、怠倦乏力、頭暈失眠等癥狀。如果患者為高齡老人、久病體虛等元?dú)獯筇撜撸�可把太子參換成紅參，能大補(bǔ)元?dú)狻⑻岣呙庖吡�、抗疲勞、提神醒腦，比太子參補(bǔ)氣力作用強(qiáng)。如果本身氣陰不足并伴有虛熱、容易上火，或在酷暑天，可把太子參改成西洋參片，益氣養(yǎng)陰的同時(shí)能清虛火、生津止渴，是夏季的清補(bǔ)佳品。

參斛茶制作方便，療效顯著。參類為補(bǔ)氣藥，蘿卜破氣消積，抵消參的部分藥效，故飲用時(shí)不要吃蘿卜；也不宜飲濃茶，以免削弱寧心安神的功效。

延伸閱讀：常吃芒果助降血糖

研究顯示，芒果的健康功效遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了人們預(yù)想的范圍。芒果中豐富的多酚類物質(zhì)有助于降低血糖和抵御炎癥。

美國(guó)俄克拉荷馬大學(xué)的研究人員選取了20名患有肥胖癥的成年人，要求他們?cè)诿刻斓娘嬍持屑尤?0克芒果干，持續(xù)12周。試驗(yàn)結(jié)束后，盡管這些參與者的脂肪平均分布程度沒有明顯改變，但他們的血糖水平卻顯著降低。

（據(jù)人民健康網(wǎng)、保健天地等）