在外吃飯，如何好吃還變瘦？答案很簡單

原標題：在外吃飯，如何好吃還變瘦？答案很簡單

這里是午間檔欄目「減肥之路」第 10 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

咱們減肥的朋友都知道，自己做飯能更好地搭配，也能控好油鹽。

可是工作太忙、真沒時間下廚的朋友不在少數；還有的朋友雖然有時間做，但對做飯的興趣不大。

那么問題來了，如果頓頓在外面吃，怎么點餐才能吃得更營養又不長胖呢？

其實想要營養均衡、不長胖也不難，跟著我做 4 件事就行。

一、每餐都要點 3 類食物

不管你是自己吃飯，還是跟他人一起吃飯，3 類食物建議要有，分別是：

• 蔬菜
• 主食
• 富含蛋白的食物

蔬菜在各類食物中能量較低，富含膳食纖維，能增強飽腹感。建議多點葉子菜、瓜茄類，少點鮮豆類和根莖類。

要是餐廳早餐沒有菜怎么辦？我們可以自帶黃瓜、西紅柿、小圣女果等，實在沒準備也沒關系，那就中午和晚上多吃點吧。

主食富含的碳水可以節約蛋白，不吃主食嚴格控碳減肥很容易流失肌肉。在餐廳可以點米飯、饅頭、面條、水餃、包子等。

富含蛋白的食物相對于碳水來說， 蛋白消化慢，血糖生成指數低，能延長飽腹感。

早餐選擇喝牛奶、吃雞蛋最方便，午晚餐可以肉和豆靈活搭配，比如午餐吃豬肉和豆腐，晚餐吃蝦和雞肉。

圖片來源：圖蟲創意

二、點少油少鹽的食物

主食少點或不點油條、油餅、燒餅、煎包、帶薄脆的煎餅果子。

菜品多點蒸、煮、燉、炒的菜，少點或不點過油的菜，這些菜其實從菜名就能判斷出來。

比如帶「紅燒」「干煸」「香酥」「煎」「炸」，這些菜在烹調中帶入的油會讓你長胖沒商量。

另外，也可以叮囑廚師少油少鹽，尤其別淋明油（菜做好后淋一勺油），涼拌少放芝麻醬、沙拉醬。

三、葷素比例要合適

如果出去聚餐，想要吃得比較營養， 一桌菜中素菜和葷菜的比例大概要 2：1 或 3：1。

但是聚餐也不能只講究營養，最重要的是大家吃得開心，所以要考慮一桌人的飲食喜好。

這時該如何兼顧大家的喜好和自己對葷素搭配的需求呢？

我們可以輪流點菜，讓別人先點，假如大家點的葷菜比較多，自己就補素菜。

這樣就能照顧到所有人的需求。

圖片來源：圖蟲創意

四、每類食物吃夠自己該吃的量

這點是四條原則中的重中之重。

我們在吃主食、蔬菜、蛋白的時候要控制好量，這三種食物的比例大概是 1：2：1。

換種方式說，大概是主食 1 拳頭、蔬菜（做熟的）2 拳頭、蛋白 1 拳頭。

如果這樣吃不飽，建議增加主食的量，而不增加蔬菜和蛋白。

因為一頓吃 2 拳頭蔬菜，大概有 200～250 克，其實已經很多了；一頓吃到 1 拳頭蛋白，量也足夠了。

唯獨一頓飯 1 拳頭主食是最低量，所以吃不飽就增加主食的量。

6 個進餐小技巧

除了上面的點餐建議外，我們還可以掌握一些進餐小技巧，來幫助減肥。