飲食偏好大調(diào)查：隱形鹽分?jǐn)z入，正在威脅你的健康

原標(biāo)題：飲食偏好大調(diào)查：隱形鹽分?jǐn)z入，正在威脅你的健康

吃得咸了還是吃得淡了，似乎是一個(gè)很主觀的判斷。

但你知道嗎？世界衛(wèi)生組織對鹽分?jǐn)z入量有著明確建議： 所有成年人每人每天食鹽攝入量應(yīng) < 5 g。

基于此， 六月鮮輕鹽醬油聯(lián)合發(fā)起了「飲食口味偏好調(diào)研」，通過收集到的超 4000 份有效問卷，我們發(fā)現(xiàn)無論重口淡口，大部分人都在無形中攝入了過量的鹽分。

不信，現(xiàn)在就回到你的一日三餐中去探個(gè)究竟。

#外食#

圖片來源：設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

長期外食讓人感覺口味變重，跟外食常用的烹飪方式逃不開關(guān)系。

鹽是百味之首，它不僅能提供咸味，還能突出鮮味。一些菜里沒有放夠鹽，還可能會有令人不愉快的腥味 。 [1]因此為了迎合更多人的口味，外食調(diào)味通常會更重。

此外，為了讓菜看起來「賣相更好」，廚師常會選擇紅燒烹飪。紅燒時(shí)加的糖會掩蓋咸味，為了讓食物吃起來有咸味，就會再多放鹽。

圖片來源：設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

調(diào)研顯示，外食偏愛中餐炒菜類、火鍋冒菜、麻辣類的人數(shù)都超過了 50% ， 而這三類食物非常容易使大家的鹽攝入超標(biāo)。

中餐炒菜基本偏咸，外食又以吃菜為主。主食也常點(diǎn)炒飯、鹵面、蓋澆飯等加鹽的主食，于是鹽就吃多了。

火鍋的問題主要出在蘸料上， 許多人喜歡吃濃稠的芝麻醬、沙茶醬含鹽量很高的蘸料等；至于冒菜、麻辣燙，湯底往往就會加大量咸料，還會倒入煮菜湯，鹽分也易過多。

外食小貼士

• 點(diǎn)菜時(shí)多點(diǎn)清炒、白灼、清蒸的菜，感覺咸可以用清水涮一下再吃。
• 吃火鍋時(shí)蘸料里多加水，醬料稀釋了蘸鹽就少了；另外注意別喝湯，尤其是麻辣燙。

#零食#

圖片來源：設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

94% 的受訪者都有吃零食的習(xí)慣，不少零食都含鹽分。

零食喜愛榜第一名的面包蛋糕，別以為它多的只是糖。做面團(tuán)時(shí)，為了增加面筋彈性會加鹽。不少人愛的堅(jiān)果，在炒制時(shí)大都用鹽調(diào)味。兩三片面包，或是兩小把堅(jiān)果，基本就含有 1 g 鹽。

至于預(yù)包裝好的鹵味，鈉含量可以高達(dá) 1300 mg / 100 g。 100 g 鹵味吃起來并沒有多少，但鹽攝入已經(jīng)直逼每日推薦量一半。

圖片來源：設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

市面上現(xiàn)在有不少減鹽減糖的零食，但在選購食品/調(diào)味品時(shí)， 52% 的受訪者都沒有看成分表的習(xí)慣。即使會關(guān)注的人，也只有 59% 表示會采取控鹽措施。

零食小貼士

• 零食是不可能戒的，因此建議大家選少鹽少糖的零食：比如原味堅(jiān)果、低糖酸奶等等。
• 挑選零食多關(guān)注營養(yǎng)成分表里的鈉含量，鈉的含量乘以 2.5 就是鹽的量。看營養(yǎng)成分表時(shí)還需要注意單位，看清楚 鈉含量 的單位是每 100 g 還是每份。

#自炊#

圖片來源：設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

自己做飯會比外食更能控制鹽攝入嗎？調(diào)研發(fā)現(xiàn)情況也并不樂觀，在自己下廚的人中，85% 都會用到三種以上的調(diào)味品。而除了鹽之外，醬油、料酒、醋中都含有鹽。

像普通醬油鹽含量約在 20 g / 100 mL，很多人做一人份的菜時(shí)會放一湯匙（大約 5～10 毫升）左右的醬油，鹽量大概在 1～2 g，再加上鹽和其它調(diào)味料，一道菜的鹽分基本就會達(dá)到一餐的推薦量。

圖片來源：設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

為了烹飪方便，78% 的自炊者表示，做飯時(shí)調(diào)味品的使用量都是靠味覺主觀判斷。 這表示大家在做飯時(shí)控量的意識并不高，也意味著飲食會一直偏向原本的口味喜好。

自炊小貼士

• 選擇鹽以外的調(diào)味品時(shí)，注意選擇鈉含量低的。不過醬油還有增鮮的使命，可以選氨基酸態(tài)氮含量高的，含量越高說明醬油越鮮。
• 使用有稱重計(jì)的秤勺，可以幫助有意識地控量。

圖片來源：設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

調(diào)研發(fā)現(xiàn) 97% 的受訪者對鹽攝入過多有基本的危害認(rèn)知，主要在「增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)」和「對腎不好」兩項(xiàng)上。但 70% 的人卻不知道合理的鹽攝入量究竟是多少。

鹽攝入過多，不僅會增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，還可能會增加腦卒中和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)， [2]另外鈉存在「多吃多排」的機(jī)制，主要途徑是尿液，尿液形成又要經(jīng)過腎臟，因此多鹽會增加腎臟負(fù)擔(dān)。

隱形鹽攝入無處不在

逐步改善你可以這么做

根據(jù)全國性的調(diào)研顯示，我國人均鹽攝入量高達(dá) 10.5 g / 天，遠(yuǎn)超 5 g / 天的推薦量， [3]減鹽成為全民健康議題。

但如果一下子降到一半，口感難以接受。所以可以逐級減鹽，給味蕾適應(yīng)的過程，循序漸進(jìn)養(yǎng)成輕鹽口味。 大家 可以從飲食習(xí)慣和購買習(xí)慣兩方面，開始輕松做起：