23 種比紅棗更補鐵的食物，有一類超鮮美，你絕對想不到！

原標(biāo)題：23 種比紅棗更補鐵的食物，有一類超鮮美，你絕對想不到！

每次大姨媽來的時候，最先被奉上的就是：

紅棗

「來，吃點，補！」

生理期的確可以考慮多吃點含「鐵」的食物，但除了長胖，這紅棗可真不怎么補鐵！不信？這就算給你看看：

成年女性每天建議的鐵攝入量是：

20 毫克

吃 100 克干的紅棗

鐵含量 2.1 毫克，熱量是 317 千卡

相當(dāng)于一份薯條的熱量

還有常見的紅糖也是：

吃 100 克紅糖

鐵含量 2.2 毫克，熱量 389 千卡

而且它們含有的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影響，比如植酸、單寧、多酚物質(zhì)等會阻礙鐵的吸收。

所以，還在喂你吃紅棗、紅糖的男朋友可以 say goodbye 了！

那補鐵到底應(yīng)該吃啥好呢？別急，這就給大家準(zhǔn)備了 4 張補鐵食物榜，最后一類你一定想不到！

血紅素鐵主要來自動物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概為 15%～35%， 而且基本不會受其他膳食因素的影響。

其中，動物血、肝臟以及各種紅肉是膳食鐵的主要來源。

動物血算是膳食鐵來源的「佳」品了，吃 100 克輕松滿足女性的每日所需。但不同「品種」的動物血含鐵量差異不小。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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動物血含鐵排行榜

清單

*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

豬血 鐵含量 8.7 毫克

常見動物血中含量最低的，但勝在比較容易買到。

5

羊血 鐵含量 18.3 毫克

鐵含量是豬血的 2 倍，熱量和膽固醇在血制品中也較低。

4

雞血 鐵含量 25 毫克

膽固醇是血制品中最高的（170 毫克）。

3

鴨血 鐵含量 30.5 毫克

日常生活中最容易吃到的血制品。它也是不錯的蛋白質(zhì)來源（13.6 克）。

2

鵝血 鐵含量 37.7 毫克

在血制品中鐵含量最高，60 克就能滿足 1 天所需。可惜鵝血生活中并不常見。

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02

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動物肝臟含鐵排行榜

清單

*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

鵝肝 含鐵量 7.8 毫克

鵝肝的好吃，那都是膽固醇和脂肪造的呀，要注意攝入量哦。

5

雞肝 含鐵量 12 毫克

動物肝臟里面膽固醇含量比較高（ 356 毫克）。接受不了豬肝的腥味，可以選擇雞肝來吃。

4

火雞肝 含鐵量 20.7 毫克

它的蛋白質(zhì)含量（20 克）是肝臟中最高的，維生素 B2 含量豐富，可以促進非血紅素鐵的吸收，可惜不常見。

3

鴨肝 含鐵量 23.1 毫克

鴨肝鐵含量豐富，逼近雞血的鐵含量。但熱量、膽固醇并不低。

2

豬肝 含鐵量 23.3 毫克

補鐵擔(dān)當(dāng)，而且維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 C 都比較「拔尖」。

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重要提醒：

動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，高血脂、痛風(fēng)人群尤其要適當(dāng)少吃。

另外，肝臟中維生素 A 的含量普遍很高，100 克肝臟所含的維生素 A 是推薦攝入量的幾倍到幾十倍，所以肝臟不要天天吃、頓頓吃。

中國居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天 800 微克維生素 A（視黃醇活性當(dāng)量），女性為 700 微克，可耐受最高攝入量為 3000 微克。

有補鐵需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝臟和動物血，每次 20～50 克。

哺乳期，不僅對鐵的需求增加而且維生素 A 的需求量也增加將近一倍，所以建議每周吃 1～2 次肝臟，總量達 85 克豬肝或 40 克雞肝。

正常情況下，動物肝臟等內(nèi)臟可以選擇每個月吃 2～3 次，每次 25 克左右就夠了。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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紅肉含鐵排行榜

清單

*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

豬前肘 含鐵量 3.5 毫克

盡管豬肉鐵含量不是很高，但日常炒菜、包餃子等都能吃到。

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羊肉 含鐵量 3.9 毫克

羊肉有獨特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，補鐵效果比豬肉好。

5

羊后腿肉 含鐵量 4.0 毫克

羊身上羊后腿肉的鐵含量稍高一些，燉煮的方式最推薦。

4

牛后腱 含鐵量 4.2 毫克

適合燉著吃，盡量買來生鮮的牛腱子自己烹調(diào)，包裝食品注意成分表中的鈉含量。

3

牛里脊肉 含鐵量 4.4 毫克

控制體重的話可以選擇牛里脊肉，鐵和蛋白質(zhì)含量都比較豐富，脂肪和熱量比較低。

2

山羊肉 含鐵量 13.7 毫克

是常見肉的 2 倍還高，盡管脂肪、熱量較高，膽固醇含量相對比較低。

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除了常見的紅肉、肝臟，我們還發(fā)現(xiàn)海鮮水產(chǎn)類的食物含鐵量也不低。

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常見海鮮水產(chǎn)含鐵排行榜

清單

*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

大頭蝦 含鐵量 14.5 毫克

蝦頭的重金屬含量確實比蝦肉高，但正規(guī)養(yǎng)殖也可以放心吃。

7

文蛤 含鐵量 17.7 毫克

每 100 克含有 456 毫克的鈉，自帶咸味，水煮可以不放鹽。

6

田螺 含鐵量 19.7 毫克

鈣含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的鈣，輕松滿足一天所需。

5

蛤蜊（秋） 含鐵量 22 毫克

鈉含量同樣很高，烹調(diào)時可以不加鹽。其他品種也不低，平均有 10.9 毫克。

4

河蚌 含鐵量 26.6 毫克

鈣含量豐富，1 兩河蚌肉能補充 120 毫克鈣，維生素 A 含量在貝類中最高。

3

大閘蟹 含鐵量 33.4 毫克

味道鮮美，低脂高蛋白，再不吃就該過季了。

2

蟶子 含鐵量 33.6 毫克

熱量、脂肪含量非常低，帶殼吃 1 斤也就 100 多千卡

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對啦！沒看錯，螃蟹的鐵含量非常高，又多了一個吃螃蟹的理由！

特別提醒：魚蝦類的嘌呤含量一般都比較高，痛風(fēng)和高尿酸患者要注意，適當(dāng)控制攝入。

好吃也別貪心啦！

合作專家鄭飛飛

中國注冊營養(yǎng)師 食品與食品衛(wèi)生碩士

審核專家谷傳玲

中國注冊營養(yǎng)師 食品與食品衛(wèi)生碩士

策劃 Murphy

監(jiān)制Feidi

插圖圖蟲創(chuàng)意

封面圖來源圖蟲創(chuàng)意

參考文獻

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)[M].科學(xué)出版社:,2014.

[2]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所.中國食物成分表(第6版)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社:,2018.

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