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    筋膜槍、冷敷、拉伸……練后恢復哪個效果最好?

    • 來源:互聯(lián)網(wǎng)
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    • 2020-07-29
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    原標題:筋膜槍、冷敷、拉伸……練后恢復哪個效果最好?

    Ruki

    作者

    牛津大學化學系 PhD ,健身科普作者

    大家都知道,想要取得最佳的健身成果,光是在健身房里揮汗如雨并不夠。健身房外的飲食、睡眠、休息、恢復,同樣對于肌肉生長有著不可或缺的作用。

    當談到「恢復」這個話題的時候,可以說是「1000 個訓練者眼中有 1000 種恢復方式」了。從老一輩訓練者常用的按摩、冷熱水浴,到近年來流行的壓縮衣、筋膜槍……每一種方式都宣稱有著「獨特優(yōu)勢」、「科學背景」。

    不過,如果你想把每一種恢復方式都試一遍的話,不僅需要很大空間,經(jīng)濟壓力也不小。

    所以,從科學角度來說,哪些恢復方式最有效、最值得投資呢?讓我們看看這項來自 Dupuy 等人發(fā)表于 2018 年的薈萃分析。

    按摩恢復

    「可能是最好的方法」

    這篇薈萃分析一共收集分析了 99 篇發(fā)表于 1945 至 2017 年的關于「練后恢復」文獻。讓我們先來看看總體結論:

    圖片來源:《MINDS》雜志

    在其中,最傳統(tǒng)的方式按摩,是最有效的方法了。它的主要作用在于加強肌肉血液循環(huán),以及減少肌肉水腫,作用似乎可以一直持續(xù)到運動后的第 96 個小時(Guo,2017;下圖中紅色柱子)。

    圖片來源:Dupuy,2018

    對于一般訓練者,在訓練后 2 小時內(nèi)進行持續(xù) 20~30 分鐘的按摩,效果似乎是最理想的(Torres,2012),可以顯著減輕接下來幾天的延遲性肌肉酸痛(DOMS);它也是消除下一次訓練疲勞感的最佳手段:在精英運動員(超級馬拉松運動員)身上,它可以有效減輕訓練導致的疼痛感,并且讓運動員們在接下來的訓練中疲勞程度更低(Visconti,2015;Kaada,1989)。

    不過,按摩有著它不可避免的缺陷:首先,你得找到個愿意幫你在每次訓練后都按摩的人;其次,專業(yè)人員進行按摩的成本累積起來可能會很高,對于大部分訓練者來說并不經(jīng)濟。

    最后,還有一些研究發(fā)現(xiàn),按摩帶來的恢復效果可能還有一些性別差異:對于女性而言,按摩帶來的減輕疲勞的效果雖然見效更快,但是持續(xù)時間也更短一些(Delextrat,2014)。

    圖片來源:Delextrat,2014

    綜合小結:按摩是一種應用時間長、相關科學證據(jù)豐富的有效練后恢復手段,但是每次訓練后都進行按摩可能對于大部分訓練者都有一定困難,在實際應用上有諸多限制。

    低溫恢復

    「幫助恢復,但小心掉肌肉」

    接下來要說的,是低溫恢復。

    低溫恢復其實指的是一類恢復方式,比如常見的洗冷水澡、冷水浸泡(把全身泡在冰桶里),我們在很多籃球運動員的社交網(wǎng)站上就能見到。

    圖片來源:YouTube

    還有一種更殘忍的全身冷凍療法 ,用坐在 -110 ~ -195 攝氏度的冷室里 3~4 分鐘的方式進行。

    就目前的科學證據(jù)來說,冷水浸泡雖然可以有效減輕疲勞感及延遲性肌肉酸痛(DOMS),但是不管是緩解程度還是效應量都比按摩稍微差一些。Bleakley 等人在 2012 年發(fā)表的薈萃分析發(fā)現(xiàn),冷水浸泡的效果也可能延續(xù)到訓練后 96 小時之久,但是同樣效應量很小。

    冷水浸泡不僅對于普通愛好者還是職業(yè)運動員都有用(Leeder,2012),并且適用運動非常廣泛,比如力量訓練、足球、籃球、棒球等(Rowsell,2011;Delextrat,2014)。

    圖片來源:Bleakley,2012

    不過,洗冷水澡的方式也有講究:Dupuy 等人的薈萃分析發(fā)現(xiàn),只有在水溫 15 攝氏度以下才有幫助恢復的效果;在 11~15 攝氏度的水中浸泡 11~15 分鐘似乎是最佳方式(Machado,2016)。

    相比冷水浸泡,看起來更「高科技」的全身冷凍療法效果其實并不那么好;它的效果不僅有爭議,而且在和冷水浸泡方法橫向對比的時候,效果也完敗于冷水浸泡。總之,它可能只適用于追求「酷炫感」的壕們。

    最后,如果你的訓練內(nèi)容以力量為主,最好謹慎使用低溫恢復的方法。

    很多數(shù)據(jù)都表明,長期、持續(xù)地使用冷水浸泡,雖然可以幫助恢復,但是卻會影響肌肥大和力量適應性。換句話說,過量使用這種方法,可能會拖慢你的增肌、增力速度。

    圖片來源:《MINDS》雜志

    看到這里,你可能想問:既然冷水浸泡會影響增肌,為什么還有這么多運動員用它呢?答案很簡單:冷水浸泡的價值在于幫助急性恢復。如果你是一位籃球運動員,你在賽場上的首要目標是保持體力、不要受傷,而不是肌肉有多大、力量有多強。在這種情況下,冷水浸泡顯然是一種好方法。

    綜合小結:低溫恢復是一種相對有效的恢復方式。其中,冷水浸泡的效果要強于全身冷凍,但是如果你的訓練主要目標是肌肉、力量的話,最好不要長期、持續(xù)使用這種方法幫助恢復。

    高溫恢復

    「效果可能被過譽了」

    說完低溫,再來說說高溫恢復的手段。

    同樣,高溫恢復指的是一系列通過升高體表及環(huán)境溫度的手段,比如桑拿、熱水澡、加熱毯等等。

    圖片來源:《MINDS》雜志

    至于高溫恢復的手段,目前的實驗證據(jù)可以總結如下:

    • 溫度至少要到 40 攝氏度以上,才會出現(xiàn)顯著效果;
    • 加熱手段(桑拿、加熱毯、熱水浸潤)似乎不是決定效果的重要因素;
    • 訓練后加熱,總體來說,很有可能產(chǎn)生促進恢復的正面效果(通俗點說,就是練完洗個熱水澡,或者整個桑拿),而練前、練中加熱,結論則尚有爭議;
    • 哪怕這種做法有效果,對于整體訓練效果的影響也是非常小的,并不需要過度糾結。

    加熱輔助恢復的理論示意圖

    圖片來源:《MINDS》雜志

    那么,冷熱水交替浴呢?它的作用可能有,但是并不大,并且只對緩解延遲性肌肉酸痛(DOMS)有一點點作用(Vaile,2008)。

    綜合小結:比起冷水浴,熱水浴或者冷熱交替浴的恢復作用似乎要更小一些。如果你有條件,試試也無妨;沒有條件的話,它并不會對你的恢復起到?jīng)Q定性作用,不需要過分糾結。

    主動恢復

    「被很多人忽視的神器」

    主動恢復(Active Recovery)指的是用輕重量、低強度進行訓練,通過促進血流循環(huán)的方式起到恢復效果。在很多力量舉計劃中,你都能見到一個「恢復日」、「輕重量日」,目的就是這個。

    圖片來源:Shredded by Science

    這可能會和很多人對于「恢復」的印象背道而馳:恢復,其實并不一定要坐著、躺著,簡單地動一動,反而會更有效。

    從效果上來講,動態(tài)恢復的效果和冷水浸泡差不多:對于延遲性肌肉酸痛(DOMS)的減輕,它的效應量還要大一點;而對于疲勞的降低,效果則不太顯著。

    它的最大優(yōu)點在于幾乎沒有成本 你可能沒有足夠的經(jīng)濟條件支撐按摩師,或者沒有地理條件每次練完都泡泡冷水澡,甚至連一條泡沫軸都買不起;但是,去健身房用 10% 的重量或者空桿去做幾組深蹲臥推,或者去路上慢跑 2 公里,是幾乎人人都做得到的。

    綜合小結:動態(tài)恢復可以說是恢復方式的上乘之選了。它雖然效果不出眾,但是幾乎沒有成本,適用于幾乎每個人。

    拉伸、壓縮衣、筋膜槍……

    「效果有限」

    最后是一些相對小眾的恢復方式。

    拉伸:拉伸在力量訓練者中其實有點「臭名昭著」,因為如果在訓練前拉伸不當?shù)脑,可能會影響到力量表現(xiàn)。

    不過,這并不能說明靜態(tài)拉伸毫無價值、不論什么情況下都是有害無益的。比如 2017 年 Medeiros 等人發(fā)表的薈萃分析發(fā)現(xiàn),長期進行靜態(tài)拉伸(不在訓練前),實際上有助于長期的肌肉適應性。另外,靜態(tài)拉伸強度也很重要,只有低強度的拉伸可能有助于恢復。

    圖片來源:《MINDS》雜志

    壓縮衣:壓縮衣不僅可以緩解延遲性肌肉酸痛(DOMS),還能有效減輕疲勞(Hill,2014),不過效果都不算非常顯著;在減輕肌肉損傷上,它沒有什么明顯效果。

    它屬于一種很雞肋的恢復方式。首先,它需要盡量大面積地穿著,比如全身壓縮衣的效果要強于只穿上半身或者下半身;另外,它需要穿得很久才能產(chǎn)生明顯作用,比如 Kraemer 等人的研究中,標準做法是連著穿 24 小時;最后,它只對極高強度的運動才有效,很多發(fā)現(xiàn)壓縮衣效果不顯著的文獻,缺陷都是因為運動強度不夠大(Pruscino,2013)。

    筋膜槍:和商家宣傳的相反,筋膜槍從嚴格意義上來說,是沒有直接科學證據(jù)支持的。

    目前有的科學證據(jù),只有關于「自我筋膜松解(Self

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