想美白吃什么？真沒想到答案竟是……

原標題：想美白吃什么？真沒想到答案竟是……

谷傳玲 注冊營養師

作者

《只有營養師知道》系列書籍副主編

人們常說「一白遮百丑」，愛美的女生對美白情有獨鐘，美白應該怎么做？吃什么食物可以美白？

營養師谷傳玲給想要變白的你帶來了一份「美白清單」，快來看看～

科學防曬最關鍵

長時間高強度紫外線照射，易引起 DNA 突變誘發皮膚癌，而黑色素能保護 DNA 免受紫外線傷害，所以曬太陽時皮膚就會合成更多的黑色素，我們也就這樣被曬黑了。

所以，要想不被曬黑（白白噠），首先得做好防曬。

怎樣科學防曬呢？

《皮膚防曬專家共識（2017）》建議：

• 室外活動規避紫外線強的時段（中午）或在樹蔭下活動；
• 打遮陽傘、帶太陽帽；
• 根據紫外線強度選擇防曬霜，活動涉及出汗或水下工作應選擇防水抗汗類產品；

• 規律涂抹防曬霜： 出門前 15 分鐘涂抹防曬霜，一般產品需 2～3 小時重復涂抹，1 分錢幣大小的量可以涂抹整個面部。

怎么科學防曬知道了，作為營養師，能不能告訴我吃點什么能美白啊？

我在網上搜索可是找出了一大串兒食物：檸檬、奇異果、番茄、櫻桃、草莓、火龍果、蘋果、石榴、番石榴、黃瓜、冬瓜、絲瓜、葫蘆卜、白蘿卜、豌豆、蘆筍、蘑菇、豆芽、羽衣甘藍、菠菜、黑巧克力、甘薯、南瓜、燕麥、牡蠣、豆腐、牛奶、葵花籽、南瓜子……

這么多，到底吃哪個才管用啊？

營養師雖然最推薦靠飲食來保養身體，可是營養師這次要遺憾地說：

先天白不白，是父母的基因給打底子，后天白不白主要還是靠防曬，當然還有一個辦法用款好粉底，至于靠吃讓皮膚白，真沒用。

吃，沒法讓皮膚變白

很多食譜推薦吃富含維生素 C 的蔬果來美白，因為理論上維生素 C 可以抑制酪氨酸被活化，進一步減少黑色素形成。

但是理論歸理論，食物中的維生素 C 真正能發揮的這個作用微乎其微；至于其它的營養素，無論是維生素 E、維生素 A，還是其它，都沒法幫助皮膚變白。

靠吃變白指望不上，但是靠吃變美，營養師就有很多話說。

讓皮膚更美的 6 條飲食建議，每一個愛美的女孩都應該看看：

1. 補足蛋白質

肉蛋奶豆最高效也最實惠。

具體建議為畜禽肉 40～75 克/天、水產品 40～75 克/天，1～2 包奶／天，50 克豆腐干／天。

原創圖片：75 克瘦肉

原創圖片：75 克對蝦

原創圖片：50 克豆腐干

2. 補足維生素 C

缺乏維生素 C 影響膠原蛋白合成，容易易長皺紋。

推薦多吃蔬果，補充維生素 C。

蔬果得吃夠，還得勤買勤吃，吃新鮮的最重要，因為維生素 C 非常嬌嫩，容易損失。

比如獼猴桃在冷藏和室溫下儲存到第 6 天，維生素 C 的損失率分別高達 17%、35%，何況我們買的獼猴桃還不知在室溫下放了多久。

吃多少呢？

蔬菜 300～500 克／天。建議均分到每頓吃，即每頓 150～200 克。

原創圖片：200 克蔬菜

水果 200～350 克／天。建議作為加餐吃，其中漿果和柑橘類水果維生素 C 最豐富。

原創圖片：200 克水果

3. 補足維生素 A

缺維生素 A 影響皮膚完整性，易導致皮膚干燥。

怎么補呢？

每月吃 2～3 次動物肝臟，每次約 25 克，做熟了為 15 克，1 元硬幣厚度薄薄 3 片。

另外橙黃色和深綠色的蔬果富含 β-胡蘿素，可以在體內轉化為維生素 A，所以每天蔬菜建議深色占到一半，也別忘吃橙黃色水果芒果、木瓜。

而且多吃新鮮的深色蔬果還能獲得番茄紅素、花青素、白藜蘆醇等抗氧化物質，更好清除體內自由基，減輕自由基吞噬膠原蛋白和彈性蛋白讓人長皺紋。

責編Bruce

作者 谷傳玲

排版 小軒軒笑嘻嘻