【攻略】少年兒童零食指南來(lái)了！這些零食更健康

原標(biāo)題：【攻略】少年兒童零食指南來(lái)了！這些零食更健康

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任 夏燕瓊

近年來(lái)，零食在我國(guó)兒童青少年日常飲食中占的比例越來(lái)越大，已經(jīng)成為重要的膳食組成成分。但是在兒童青少年中存在諸多不健康的零食消費(fèi)行為。零食選擇和安排不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致兒童青少年對(duì)零食的依賴，選擇甜食過(guò)多或時(shí)間不當(dāng)，會(huì)增加兒童齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，零食過(guò)度會(huì)導(dǎo)致能量攝入過(guò)量而發(fā)展為超重肥胖 ，甚至不當(dāng)?shù)牧闶尺�存在飲食衛(wèi)生和食品安全方面的隱患。

01

零食應(yīng)該怎么選？

兒童青少年零食的選擇，應(yīng)在不影響正餐的前提下，合理的、適時(shí)適度的選擇。

零食的選擇原則

新鮮、天然、衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富，

優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果。

1. 可選擇 各種新鮮水果，但 不建議用果汁代替水果，因?yàn)樗�果打成汁后，雖然保留了大部分的維生素，但丟失了膳食纖維、抗氧化的植物多酚，而且果汁的含糖量是新鮮水果的數(shù)倍，因此不建議用果汁代替新鮮水果；

2. 各種奶類，如鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪等；

3. 各種堅(jiān)果，如核桃、花生、松子、杏仁等，為控制鹽的攝入量，堅(jiān)果建議 選擇原味的，另外，堅(jiān)果雖然含有豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，但同時(shí)含有較高的脂肪，所以，堅(jiān)果應(yīng)適量的選擇， 每天一小把即可，每周控制在一兩到一兩半；

4. 也可以選擇 可生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡蘿卜等；

5. 各種大豆制品， 如豆?jié){、豆腐花、豆干等；

6. 各種全谷物和薯類，如全麥面包、麥片、紅薯、淮山、土豆等都可以作為零食。

02

哪些零食不宜選擇？

1.不喝或少喝可樂(lè)、果汁等含糖飲料，不喝含酒精和咖啡因的飲料，更不能用飲料代替飲水，禁止飲酒。

糖含量在5%以上的飲品即為含糖飲料，一般的含糖飲料含糖量為8%~11%，有些含糖量甚至超過(guò)13%，喝一瓶500毫升的含糖量10%的飲料，糖的攝入量就達(dá)到了50克，再加上從日常烹調(diào)飲食中攝入的糖，很容易就超過(guò)了每天50克添加糖的量（根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，建議控制添加糖的攝入，成人每天添加糖提供的能量不超過(guò)總能量的10%，最好控制在5%以內(nèi)，即每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

5~8歲兒童則建議每天攝入糖不超過(guò)35~40克，最好控制在20克以下。如果經(jīng)常大量喝含糖飲料，會(huì)增加發(fā)生齲齒、超重肥胖及相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：喜好含糖飲料的兒童青少年，可以逐漸減少飲料的飲用量，或者用飲茶等其他健康飲品替代；在不得不吃含糖食品的情況下，建議吃完用水漱漱口，可降低齲齒的發(fā)生率。

2.少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏、油炸零食。

如膨化食品、過(guò)甜的糖果、油炸類、罐頭水果、煉乳、香腸、餅干、巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、酥性糕點(diǎn)、話梅、辣條等，長(zhǎng)期過(guò)量食用這些零食，同樣增加超重肥胖及相關(guān)慢性疾病如高血壓等風(fēng)險(xiǎn)，因此，建議最好每周不超過(guò)一次。

03

吃零食注意事項(xiàng)

1. 不能用零食代替正餐；

2. 兩餐之間少量吃零食；

3. 吃飯前后30分鐘和睡前不吃零食；

4. 看電視不吃零食；

5. 不要邊玩邊吃零食，以防嗆堵；

6. 吃零食后及時(shí)漱口。

04

這些問(wèn)題也要注意！

學(xué)齡兒童在購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)，還需注意零食的外包裝是否完好無(wú)損，是否有生產(chǎn)廠名、廠址、許可證號(hào)及生產(chǎn)日期和保質(zhì)期， 不買(mǎi)“三無(wú)產(chǎn)品”，保證食品衛(wèi)生，導(dǎo)絕食品安全隱患。

另外，學(xué)齡兒童應(yīng)學(xué)會(huì)讀懂食品標(biāo)簽，首先要關(guān)注生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，購(gòu)買(mǎi)時(shí)盡量選擇生產(chǎn)日期較近的，不購(gòu)買(mǎi)超過(guò)保質(zhì)期的食品。

其次，要看配料表，一般按“食物用料量遞減原則”標(biāo)示，如標(biāo)示的食品添加劑越多越雜，則安全隱患越大，營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)也越低，應(yīng)盡量避免選擇；

最后，看營(yíng)養(yǎng)成分表，顯示該食品所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營(yíng)養(yǎng)基本信息，最右側(cè)的營(yíng)養(yǎng)素參考值%（NRV%）是指每100克食品中該營(yíng)養(yǎng)素占我們?nèi)梭w一天推薦量的百分比。盡量選擇不含反式脂肪酸及鈉含量低的食品。

最后提醒家長(zhǎng)，應(yīng)正確引導(dǎo)孩子合理選擇零食，家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，不喝含糖飲料，不選擇高鹽、高糖、高脂肪及煙熏、油炸零食，促進(jìn)兒童青少年健康成長(zhǎng)！

（本文圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）