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    你真的練對了嗎?這6大健身常見錯誤一定要避免!

    • 來源:互聯網
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    • 2020-04-12
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    原標題:你真的練對了嗎?這6大健身常見錯誤一定要避免!

    如今,線上健身教學逐漸普及,我們可以更加便利地獲取健身知識。疫情居家期間,為了保持身材、控制體重,很多人都會進行居家鍛煉。但是,你真的練對了嗎?

    在缺乏正確指導的情況下,錯誤的健身技巧很可能導致運動損傷,如肩痛、肘痛、腰痛和膝痛等。那么,在常見的健身方式中,有哪些可能出現的錯誤?如何精準有效地完成一個運動呢?

    1. 俯臥撐

    (1)可能出現的錯誤:腰向下塌,腰、腹、臀沒有處于正確的生理位置;手肘與軀干的夾角過小或過大,尤其是夾角過大時,會導致肩部受力過多。

    (2)正確動作:身體成一條直線,下頜微收,腰腹收緊,臀部夾緊,肩胛骨保持穩定。手肘與軀干夾角控制在45~70度,支撐間距比肩部略寬。如果上肢力量不足,可從“推墻俯臥撐”或“上半身傾斜式俯臥撐”做起,通過改變身體傾斜程度降低或提高難度。

    俯臥撐示范

    推墻俯臥撐示范

    2. 肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸肘

    (1)可能出現的錯誤:肩部提前運動或者背部提前運動,從而引起錯誤代償,也就是本該發力的肌肉沒有發力,導致其他肌肉代替其發力。

    (2)正確動作:腰腹收緊,身體處于中立位,手肘夾緊身體兩側,依靠大臂前側或后側肌肉的力量將重物舉起,然后緩慢落下。

    肱三頭肌伸肘示范

    3. 側平舉

    (1)可能出現的錯誤:過度斜方肌代償,身體晃動,小臂過度發力,重量不合理。

    (2)正確動作:選擇合適的阻力,使身體處于中立位,腰腹收緊、手肘微曲,依靠大臂的力量提起重量。

    側平舉示范

    4. 俯身劃船

    (1)可能出現的錯誤:手肘位置錯誤,肱二頭肌和斜方肌發力;駝背,脊柱不正常彎曲;下蹲方式錯誤,導致支撐不穩定。

    (2)正確動作:膝蓋微曲,臀部后坐,腰腹收緊,軀干處于中立位。提拉重物的同時,手肘夾緊身體,動作末尾盡量夾緊肩胛骨。

    俯身劃船示范

    5. 核心訓練

    (1)卷腹:錯誤易出現在頸部,雙手抱頭起身時,雙手容易給頸部過大壓力,導致頸痛;此外,還容易過度依賴屈髖肌的發力。

    (2)平板支撐:錯誤容易出現在肩胛骨未收緊、腰腹臀未夾緊;肩部前伸、臀部向上頂,導致核心區域處于不穩定狀態;手肘支撐位置和腳尖支撐位置錯誤。

    (3)臀橋:錯誤容易出現在腰部過度上抬;過度曲膝,使大腿后側肌肉緊張;腳尖錯誤發力。

    (4)側抬腿:錯誤容易出現在身體和髖關節的扭動,產生外旋代償。

    側抬腿示范

    6. 深蹲

    (1)可能出現的錯誤:身體過度前傾,腰腹未收緊,脊柱彎曲,髖關節和膝關節內收或外展,臀部未向后坐。

    (2)正確動作:上肢處于中立位,臀部向后坐,髖膝和腳尖朝前,膝蓋運動過程中不內收或外展,膝蓋不超過腳尖,使用全腳掌著地。

    負重深蹲示范

    最后,專家提醒,鍛煉要根據自身的身體情況量力而行,不要盲目追求高難度動作。一開始可以從簡單的動作開始,慢慢提高鍛煉難度。掌握正確、適宜的運動方法才能真正改善自身的身體狀態,提高生活質量。

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    • 編輯:王麗
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