代餐食品真有助于減肥嗎?選擇錯誤無益反有害
代餐棒、代餐粉、代餐面包……如今,很多人在減肥過程中會傾向于選擇代餐。市面上的代餐食品數(shù)量繁多,這些代餐食品究竟有些什么成分?是否真如宣稱的那樣營養(yǎng)均衡?是否能夠增加飽腹感,讓人少吃而真正達(dá)到減肥的效果?
下面,請看筆者選取的三種常見市售代餐產(chǎn)品所做的初步評測。
第一種是朋友圈銷售比較火爆的一款代餐粉。
該代餐粉宣稱含有159種原材料,根據(jù)列出來的成分看主要是谷類、堅果類、菌藻類等,其中堅果含有一定的礦物質(zhì)鎂、鋅和優(yōu)質(zhì)脂肪酸。宣傳頁說,辟谷人群建議全代餐7天,都市上班族則建議早晚代餐,或者替代晚餐。
以一名身高165厘米、體重55千克的輕體力活動女性舉例來說,她全天需要的蛋白質(zhì)為55克。這樣的代餐粉一袋35克,我們按照說明早晚各沖飲一袋黃70克,按照給出的營養(yǎng)成分表100克含有17.8克蛋白質(zhì)計算,早晚食用70克代餐粉能獲得12.5克的蛋白質(zhì)、9克脂肪、43克碳水化合物。這樣的蛋白質(zhì)含量只占到這名女性身體每日必需蛋白質(zhì)的23%,顯然太少。而且,身體每天要求的優(yōu)質(zhì)蛋白含量應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的1/2,但代餐粉中多是谷物類所含的非優(yōu)質(zhì)蛋白,如果長期這樣吃會造成身體的肌肉流失。
此外,代餐粉所含的微量元素和礦物質(zhì)都與我們每天推薦攝入相差甚遠(yuǎn),且很多減肥人士都是女性,每100克代餐粉只含有2毫克的鐵,只占到每日營養(yǎng)素推薦攝入量的13%,如果長期這樣吃會造成貧血,引起免疫力下降、畏冷以及智力減弱的問題。
第二種是某款抹茶代餐能量棒。
看配料表,發(fā)現(xiàn)其含有代可可脂白巧克力,添加了氫化植物油、代可可脂等成分的食物,含有反式脂肪酸,長期食用容易造成心血管方面的疾病。根據(jù)營養(yǎng)成分表可知,100克該產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量只有9.6克,需要吃四根(28克一根)才能達(dá)到10克左右的蛋白質(zhì),且對于微量元素和礦物質(zhì)可能更容易缺乏,從營養(yǎng)配比上來說并不安全科學(xué)。
第三種是澳洲某款曲奇代餐棒。
這種產(chǎn)品宣稱含有25種維生素和礦物質(zhì)。其配料表上主要是乳清蛋白、混合蛋白以及脫脂牛奶和25種維生素和礦物質(zhì)。其中,蛋白質(zhì)含量比較高,且?guī)追N蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,乳清蛋白在運動營養(yǎng)和健身營養(yǎng)領(lǐng)域中,深受健身人士喜愛,低脂肪高蛋白,消化吸收利用率高。另外,蛋白質(zhì)本身的食物熱效應(yīng)相比碳水化合物和脂肪是最高的,這意味著我們吃高蛋白質(zhì)食物在消耗時需要動用更多自身的能量,從這個角度來說,高蛋白的代餐食品更利于減肥。
這款蛋白曲奇每袋60克,60克含有18.5克蛋白質(zhì),如果一天吃兩包120克,就含有37克的蛋白質(zhì),已經(jīng)占到全天蛋白質(zhì)推薦攝入量的67%,而脂肪含量相對較低,碳水化合物含量較低,屬于高蛋白、低脂肪、低碳水化合物食物。同時,每袋產(chǎn)品還含有462毫克的鈣和8.6克的鐵,且含有比較全面的維生素和礦物質(zhì),比如維生素B1,生物素、泛酸等,且含有一定的膳食纖維,只不過和我們平時全天推薦的25克-30克膳食纖維相差甚遠(yuǎn)。
如果我們早晚餐各食用一包該代餐曲奇,只有不到500大卡的能量,相比較我們平時400-600大卡的一餐,確實起到了制造能量缺口的作用,經(jīng)過一段時間可以起到熱量攝入小于能量消耗作用,達(dá)到減肥的目的。但不建議全天食用該產(chǎn)品,如果要作為減肥輔助產(chǎn)品,宜在早餐時食用或者健身結(jié)束后吃,可以促進(jìn)肌肉的恢復(fù),并作為糖原的補充來源。
科學(xué)的減肥只需要每天在飲食上減少300大卡左右的熱量,且通過運動額外消耗200大卡,這樣每天實際就制造了500大卡的能量缺口,而我們減少1千克體重需要消耗7700大卡,所以通過選擇全面健康的飲食,搭配適當(dāng)?shù)倪\動就可以起到較好的減脂效果。
如果真要選擇代餐減肥,也建議選擇營養(yǎng)成分全面、營養(yǎng)配比科學(xué)的代餐產(chǎn)品。此外,全日要足量飲水,再攝入150克以上的碳水化合物;保證新鮮蔬菜和水果的攝入,補充足夠的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維;保證紅肉的攝入,以獲得身體需要的鐵;定量攝入低脂肪高蛋白的禽類和魚蝦類、蛋類,作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。只有全面的營養(yǎng)才會讓我們瘦得健康,不容易反彈。
(公共營養(yǎng)師-吳婧)
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