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    失眠是抑郁的前奏?這幾個方法讓你睡個幸福的好覺

    • 來源:互聯網
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    • 2019-12-20
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    如今,失眠伴隨抑郁癥狀越來越低齡化,睡個好覺真的就這么難嗎?小編整理了許多妙招,讓你今晚就做個好夢。

    什么是睡眠?睡眠是如何消除疲勞的

    睡眠是每個人每天都要做的事情,大多數人的睡眠時間超過了生命的1/3。在這段時間里,通過睡眠,人體的神經系統、消化系統、內分泌系統得到了充分地修整,勞動了一天的人體細胞也在這個時候開始休息并恢復。經過多年的研究,現代醫學給予睡眠一個確切定義:睡眠是一種主動過程,是恢復精力所必需的休息,人體有專門的中樞管理睡眠與覺醒,睡眠時人腦只是換了一個工作方式,使能量得到貯存,有利于精神和體力的恢復;而適當的睡眠是最好的休息,既是維護健康和體力的基礎,也是取得高度工作能力的保證。美國有兩位學者對7000人進行了長達五年半的研究,認為有7種原因可影響人的壽命,其中最重要的就是睡眠。

    如何60秒快速入睡

    一、放松法快速入睡。自己默念放松,從頭到腳,到全身,身體與語言配合,慢慢入眠。

    二、呼吸調節法快速入睡

    1. 大呼一口氣;

    2. 閉嘴,用鼻子吸氣,在心中從1數到4;

    3. 停止吸氣,屏住呼吸,在心中從1數到7;

    4.呼一口大氣,同時心中從1數到8;

    5.重復幾次。

    三、冥思法快速入睡。有三種:首先是數數,數羊,或者間隔加減法;其次是想一個很黑很黑的地方,一直想,直到睡著;最后是想寬廣的地方,一望無際的地方 ,比如說大海,草原等。

    四、音樂法快速入睡。放舒緩的音樂或者下雨蟲鳴等白噪音,聽著聽著就睡著了。

    五、疲勞法快速入睡。通過運動讓自己疲勞,這樣容易入睡。

    從飲食上改善睡眠的方法有哪些

    晚餐須早吃少吃

    我們進食應該遵循“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”的原則。睡前不宜進食,不宜大量飲水,避免因胃腸的刺激而興奮大腦皮質,或夜尿增多而入睡困難。18點晚餐,22點睡覺是最科學的餐飲作息方式。

    但很多人由于各種原因,晚餐總是拖到很晚才吃。這樣的結果就是要花費很長的時間去消化肉類和脂肪,而腸胃一旦變得活躍,就會難以入眠。因此,晚餐盡量少吃一點,時間安排在睡前4小時左右。如果由于某些特殊原因,非得在睡前吃夜宵不可,就要選擇吃一些好消化的食物(如富含色胺酸的小米粥),而且不要吃得太飽,免得腸胃過分蠕動影響入眠。

    晚餐要清淡

    晚餐應以清淡宜消化的為主,可適量選擇低脂易消化但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。適量的碳水化合物(如大米、麥子等谷物),有發揮鎮靜安神作用,對失眠者尤為有益。

    油膩食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔,并刺激神經中樞,讓它一直處于工作狀態,使人無法平穩入眠。此外,辛辣食物如辣椒、大蒜、洋蔥等會使胃中產生灼燒感和引起消化不良,進而影響睡眠。因此,晚餐應避免吃辛辣、油膩的食物。

    如果晚餐吃了辛辣、油膩的食物,最好以左側臥的姿勢入眠,這種姿勢可以使胃部處于一較低位置,減少胃部的刺激。

    睡前應減少鹽分的攝取

    睡前應盡量避免食用腌制品、火腿、罐頭等食物,因為這些食物中含有的高鹽分會使血壓上升、情緒緊張,不利于睡眠,早上醒來后還會引起面部及眼睛四周水腫。

    晚上不要吃脹氣食物

    食用過多產氣的食物,可能致使夜晚不能安睡,洋蔥、玉米、香蕉、豆類、大白菜等食物在消化的過程中會產生大量的氣體,從而使人產生腹脹的感覺。

    睡前不要喝茶、咖啡

    茶、咖啡等含有大量的咖啡因。咖啡因會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓上升,減少褪黑素的分泌,而且咖啡因的作用速度非常快,僅僅15~30分鐘就會被人體吸收,但它的效果卻能持續4個小時以上。因此,睡前喝含咖啡因的刺激性飲料,讓人難以入睡,并且會降低睡眠質量。要提醒患者的是,咖啡因不只存在于咖啡豆中,還存在于巧克力、可可、可樂和茶里。也就是說,不只喝咖啡會讓人睡不著,吃了過多的巧克力,睡前喝可樂,一樣會讓人輾轉難眠。

    愛心提示:減少咖啡因的辦法

    限制自己每天只喝兩杯咖啡或者三到四杯茶,但不要在很晚的時候才喝。如果你喝咖啡僅僅是為了給你提供能量,那就去吃點零食,像香蕉干、干果等,效果也一樣。用替代品換掉日常所喝的咖啡或休,你可以選擇藥茶、奶昔、果汁、果粒酸奶甚至是去除了咖啡因的茶和咖啡。

    睡前不宜飲酒

    很多人以為喝酒能增進睡眠,這其實是一種誤區。雖然酒精是一種止痛劑,能讓人更容易入睡,但它能促進腎上腺素的分泌,阻止色氨酸的分泌,而色氨酸能幫助身體合成對睡眠至關重要的大腦鎮靜物

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