咖啡＝燃脂神器！醫揭「關鍵喝法」效果最好　激推：吃沒幾口就飽了

原標題：咖啡＝燃脂神器！醫揭「關鍵喝法」效果最好　激推：吃沒幾口就飽了

▲在對的時間喝咖啡，有助抑制食欲及提高運動表現、增加燃脂。

有人跟JJ一樣，起床一定要來杯咖啡，才能睜開雙眼迎接新的一天嗎？其實喝咖啡不但可以提神，咖啡含有polyphenol，是一種天然的抗氧化劑，可以減少發炎反應并且消除自由基。咖啡在減重和運動補劑的應用也很廣泛：你知道運動前來杯咖啡，不但可以增加力量，還能提高燃燒脂肪的比例嗎？讓我們來看看目前的研究怎么說！

不但提神，還是燃脂神器

我們之前有提到運動前吃點蛋白質，可以提高脂肪燃燒的比例，是吃淀粉的2倍以上（可以參考 : 運動前吃對東西，燃脂效率多2倍！）。咖啡因對于脂肪燃燒的作用機轉不一樣，它可以使脂肪細胞的cAMP濃度增加，總之就是使細胞啟動脂肪酶，讓游離脂肪酸釋放到血液中去燃燒，增加脂肪的氧化。

2017這篇年包含606人的系統性回顧研究，發現提高咖啡因的攝取量，相較于一般人，能夠更有效降低體重和體脂肪。（原文：...the mean reduction in weight, BMI, and fat mass increased 2 Beta-fold, which corresponding to 22%, 17%, and 28%. ）

咖啡也能降低食欲？

咖啡能夠減重的另一個原因，是降低食欲增加飽足感。2017澳洲研究，我們讓受試者喝下每公斤體重3mg（coffee 3），6mg（coffee 6）的咖啡，對照組則是喝水，然后讓他們去大吃一餐All-You-Can-Eat Buffet吃到飽。結果發現：

在肥胖組中，餐前攝取比較多咖啡因的人（coffee 6），吃buffet猖狂的程度大大的降低啊！

餐前喝咖啡可以降低食欲，但是如果在餐前3到4小時喝就沒有這個效益。另外，BMI正常的人則沒有這個效果，可見較肥胖的人，體內荷爾蒙的運作和一般人是有很大的差異的。

下次吃大餐前，先喝咖啡和一份乳清蛋白，保證你沒幾口就吃飽了（那這樣人生還有意義嗎）。

▲以力量來說，咖啡因對上半身的力量增加似乎優于下半身。

如何攝取咖啡因，才能增加運動表現？

咖啡能促進交感神經興奮，也能增加耐力或力量型的運動表現，這也是為什么市售的Pre-Workout產品幾乎都含有咖啡因。有趣的是，以力量來說，咖啡因對上半身的力量增加似乎優于下半身。以目前國際營養學會ISSN的建議，你可以在運動前30mins到1小時攝取咖啡因，來達到最好的效果呦。

ISSN建議

＊當以中低劑量（約3～6 mg/kg）食用時可有效提高運動表現

＊以更高的劑量（≥9 mg/kg）食用時沒有進一步的益處

也就是說，如果你有70公斤，你可以在運動前攝取210mg到420mg的咖啡因。一個shot是77mg，大杯熱美式則是196mg的咖啡因。一杯大杯的美式加上2顆蛋，其實就是很好的運動前減脂早餐