準(zhǔn)媽媽飲食7大數(shù)字規(guī)則

原標(biāo)題：準(zhǔn)媽媽飲食7大數(shù)字規(guī)則

懷孕期是需要加強(qiáng)營養(yǎng)的特殊生理時期，因?yàn)樘�兒生長發(fā)育所需的所有營養(yǎng)素均來自母體，孕婦本身需要為分娩和分泌乳汁儲備營養(yǎng)素，所以，保證孕婦孕期營養(yǎng)狀況維持正常對于妊娠過程及胎兒、嬰兒的發(fā)育，均有很重要的作用。

準(zhǔn)媽媽飲食營養(yǎng)七大數(shù)字規(guī)則

一個水果：

每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅(jiān)持會收到明顯的美膚效果。

二盤蔬菜：

每天應(yīng)進(jìn)食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。

最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實(shí)際攝入量應(yīng)保持在400g左右。

三勺素油：

每天的烹調(diào)用油限量為3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護(hù)心血管健康大有裨益。

四碗粗飯：

每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。

五份蛋白質(zhì)食物：

每天吃肉類50g，當(dāng)然最好是瘦肉；魚類50g（除骨凈重）；豆腐或豆制品200g；蛋1個；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動物蛋白質(zhì)，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動物性蛋白質(zhì)的方法，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認(rèn)是一種“健美烹飪模式”。

六種調(diào)味品：

酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護(hù)維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對外界刺激的迅速反應(yīng)能力，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能。

七杯開水：

茶水和湯水：每天喝水不少于7杯，以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝，增進(jìn)健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

準(zhǔn)媽媽飲食要遵循7原則

1、需要遵循的營養(yǎng)原則

妊娠第一個月寶寶需要的營養(yǎng)并不多。不過從現(xiàn)在開始必須培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，不挑食、不偏食、保持營養(yǎng)平衡。

懷孕期間吃得好，不是指吃得多或“一人吃雙份”，因?yàn)闇?zhǔn)媽媽所需要的熱量不會因?yàn)閼言卸�加倍，吃得合理是最重要的�?/p>

特別應(yīng)注意除能量以外的營養(yǎng)素的攝取充足，因?yàn)樗鼈儗δ赣H的健康及寶寶的身體智力發(fā)育至關(guān)重要。這些營養(yǎng)素包括鈣質(zhì)、葉酸、鐵質(zhì)、維生素B12、鋅質(zhì)、亞麻酸和亞油酸（必需脂肪酸）。另外避免飲濃茶、濃咖啡及可樂型飲料，準(zhǔn)媽媽最理想的飲料是白開水。

2、補(bǔ)充鈣質(zhì)非常重要

鈣質(zhì)能幫助準(zhǔn)媽媽和寶寶建造強(qiáng)壯的牙齒和骨骼。為了確保準(zhǔn)媽媽孕期獲得足夠的鈣質(zhì)，準(zhǔn)媽媽攝入的鈣應(yīng)比平時多50%，特別是在懷孕的早中期，如果準(zhǔn)媽媽沒能攝入足夠的鈣質(zhì)，身體會從貯藏庫（如骨骼）中獲取鈣質(zhì)，這會導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽的骨量減少，增加日后患骨質(zhì)疏松的幾率。懷孕期間缺乏鈣質(zhì)會導(dǎo)致肌肉痙攣，如小腿抽筋，此外攝取足夠的鈣質(zhì)可預(yù)防孕期高血壓的發(fā)生。一般說來，準(zhǔn)媽媽在妊娠早期每日需鈣量為800mg，這并不需要特別補(bǔ)充，只要從日常的乳制品、魚、肉、蛋等食物中合理攝取就夠了。蔬菜、豆類、油料種子、蝦皮、海帶和發(fā)菜含鈣也很豐富。

準(zhǔn)媽媽切忌盲目地?cái)z入高鈣飲食，如大量加服鈣片、維生素D等，對胎兒有害無益。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，準(zhǔn)媽媽補(bǔ)鈣過量，胎兒有可能得高血鈣癥；出世后，患兒會囟門過早關(guān)閉、顎骨變寬而突出、鼻粱前傾、主動脈窄縮等，既不利于孩子的生長發(fā)育，又有損后代的容顏美。

3、不要忘記補(bǔ)葉酸

葉酸是維生素B族的一種，是細(xì)胞制造過程中不可缺少的營養(yǎng)素，對于孕期營養(yǎng)和健康極為重要，尤其在孕早期。因?yàn)槿~酸會影響胎寶寶腦部和脊髓的發(fā)育，攝取不足將會導(dǎo)致胎寶寶神經(jīng)管畸形（如脊柱裂）。畸形的發(fā)生通常在妊娠的前28天，多數(shù)準(zhǔn)媽媽此時還沒有意識到已經(jīng)懷孕，所以補(bǔ)充葉酸的時間應(yīng)從孕前1個月到孕后3個月。推薦每天補(bǔ)充400ug。準(zhǔn)媽媽在孕早期攝取足夠的葉酸可有效地降低神經(jīng)管畸形的發(fā)生。

葉酸還是紅細(xì)胞形成所必需的物質(zhì)。懷孕期間身體對葉酸的需要量也因紅細(xì)胞的迅速增殖而大量增加。葉酸缺乏將導(dǎo)致貧血，增加了流產(chǎn)機(jī)會，胎寶寶亦可能營養(yǎng)不良。深綠色蔬菜、豆類、新鮮水果、添加葉酸的牛奶，添加葉酸的谷物，都是葉酸的極好來源。但是葉酸在烹調(diào)時易被破壞，建議吃生的或稍加烹煮的蔬菜，如紅莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、豆類、酵母、動物肝及蘋果、柑橘等。

4、促成紅細(xì)胞生成的鐵質(zhì)

鐵質(zhì)對于準(zhǔn)媽媽紅細(xì)胞的生成，胎寶寶的成長及新生嬰兒的紅細(xì)胞生成特別重要。孕期所需的鐵質(zhì)是平時的2倍，孕期缺鐵將導(dǎo)致貧血。

吃紅色肉類（如豬、牛、羊肉）是獲得鐵質(zhì)的最好方法。綠色蔬菜、豆類、添加鐵質(zhì)的牛奶和谷物也能提供鐵質(zhì)。建議多吃富含維生素C的蔬菜和水果以幫助鐵質(zhì)的吸收。同時避免餐前和餐后1小時喝茶，因?yàn)椴钑�妨礙鐵質(zhì)的吸收。

5、維生素B12和鋅質(zhì)

維生素B12在孕期細(xì)胞的形成中扮演極重要的角色。每天飲食一般可提供足夠量的維生素B12，而一旦含量不夠?qū)�會影響胎寶寶神�?jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。鋅質(zhì)對于確保胎寶寶以及寶寶出生后的正常發(fā)育非常重要，鋅質(zhì)攝取量低可能會影響寶寶的出生體重。肉類、蛋、牛奶和乳酪是鋅質(zhì)和維生素B12的良好來源。

6、必需脂肪酸

必需脂肪酸（如亞油酸、亞麻酸）是在人體中不能合成的，必須從食物中攝取脂肪酸。它們在孕期非常重要，能夠幫助寶寶的腦部、眼睛和神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育。如金槍魚、鱈魚、核桃、花生、芝麻、榛子、三文魚等，是日常補(bǔ)充必需脂肪酸的良好選擇。

7、吃想吃的東西

很多準(zhǔn)媽媽從懷孕開始，總感覺饑餓，這種餓餓感和以前空腹的感覺有所不同。懷孕后，準(zhǔn)媽媽的口味和胃口多少會起一些變化。在孕初期，許多準(zhǔn)媽媽變得“愛吃”起來，這并沒多大關(guān)系，想吃就吃，在懷孕初期時沒必要壓抑自己的食欲。當(dāng)然，食物最好以清淡、易消化的為主。平時隨身帶一些食物，感覺餓的時候拿出來吃。一下子不要吃太多，以少食多餐為原則。

懷孕中，必須注重均衡的營養(yǎng)。但有些準(zhǔn)媽媽在懷孕初期因孕吐嚴(yán)重，無法攝取到充分的營養(yǎng)。因此，在孕吐時期，最好盡可能地吃，才不會造成營養(yǎng)失調(diào)。腹中胎兒的營養(yǎng)，均經(jīng)由胎盤取自母體。準(zhǔn)媽媽每天吃飯除了自身需要外，還要負(fù)擔(dān)胎兒生長發(fā)育的營養(yǎng)，并要蓄積營養(yǎng)為以后的分娩及哺乳做好準(zhǔn)備。因此，必須注意充分的營養(yǎng)。基本上，每餐中均應(yīng)有充足的蛋白（可從肉、魚、貝類中攝取）、有機(jī)物（可從蔬菜、瓜果、海藻中攝取）、糖類（可從米飯、面包、芋類中攝取）與脂肪類（可從奶油、豬油、植物油中攝取）等四大類。