別等老了才想起來預防骨質疏松，這些階段就開始吧！

原標題：別等老了才想起來預防骨質疏松，這些階段就開始吧！

□北京大學第三醫院骨科 張志山

骨質疏松日益成為影響中老年人生活的突出問題。2018年骨質疏松流行病學調查結果顯示，我國50歲以上男性骨質疏松患者為6%，女性32.1%，65歲以上女性患者達到51.6%，女性患者比例顯著高于歐美國家。我國不僅患骨質疏松人口比例高，而且對骨質疏松重視程度不夠，50歲以上骨密度檢測比例僅為3.7%。如何防治骨質疏松成了一個重要課題。

骨質疏松的防治要遵循以下五個原則：

1.增加骨量，提高骨峰值。

2.延緩骨量丟失。

3.抑制繼發性甲狀旁腺功能亢進。

4.預防發生第一次骨折。

5.合理膳食結構和營養構成比，戒除不良飲食習慣，增加鈣攝入，參加適量運動，增加日照等。

遵照防治原則，預防骨質疏松的措施按年齡段分為3個階段。

一級預防 從小做起

骨質疏松的一級預防，要從兒童、青少年時期做起，增加峰值骨量，人在30歲～35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，主要有以下幾種方式：

01

膳食結構合理：牛奶是最理想的鈣源，每100ml鮮牛奶中含鈣120mg，鈣吸收率為30%。成人每日攝入500ml、兒童750ml、青春期800ml可保證每日鈣攝入量。攝入鮮牛奶應注意乳糖酶不足或缺乏等問題。

02

選擇含鈣量高的食品：芝麻醬、蝦皮、海米、海帶、銀耳、牛奶、豆制品和奶酪等都是鈣含量較高的食品。

03

維生素D攝入：人體每日維生素D攝入量為400IU，魚肝油、沙丁魚罐頭、蛋黃、鯪魚和雞肝等食品維生素D含量較高。陽光照射也是補充維生素D的重要方式之一。在柔和陽光下散步40分鐘可保證機體所需維生素D。時間最好選在上午10時前或下午3時后，以免陽光過于強烈，損傷皮膚和視力。

04

適量運動：參加適量運動有助于增加骨量，提高骨量峰值。

05

改變生活方式：不嗜煙酒；少飲咖啡、濃茶、碳酸飲料；少鹽、低糖。

二級預防 未雨綢繆

人到中年，就到了骨質疏松的二級預防階段，此階段預防的核心是延緩中年人骨量丟失。女性從40歲～49歲、男性從40歲～64歲進入骨量丟失前期：女性年丟失率為0.4％～0.6%，男性為0.3％～0.5％。女性絕經后1年～10年進入骨量快速丟失期，骨量丟失速率明顯加快，年丟失率為1.5％～2.5％，而男性不存在快速骨丟失期。

主要的預防方式除了食補、堅持體育鍛煉和保持良好的生活方式外，還需要額外補充維生素D和適量鈣劑。

三級預防 亡羊補牢

骨質疏松的三級預防主要針對老年人群，包括抑制骨吸收，降低骨轉換率，防止意外受傷和骨折等。可通過補充鈣劑、維生素D，在專業醫師指導下服用抗骨質疏松藥物等方式來治療骨質疏松。

（張軒燁整理）

（摘自《健康報》1月15日知識與健康版，原標題：預防骨質疏松 三個階段最關鍵）

本期編輯：姜天一 張漠（實習記者）

審核：張燦燦

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