老年人鍛煉身體運動要穩

　　世界衛生組織最近制訂了《關于身體活動有益健康的全球建議》，該建議針對三個年齡組：5~17歲，18~64歲和65歲及以上者，分別給出了運動建議。

　　孩子：走路不算運動

　　世衛建議：5～17歲的兒童和青少年，《建議》每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。

　　專家分析：“這個階段正是孩子長身體的時候，運動強度要大一點，累一點也沒關系，最好是無氧運動，比如100米快跑，連續兩次，目的就是在最短的時間達到運動最高峰值，以刺激各器官均衡發展，有利于肌肉骨骼組織等生長發育。”北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生解釋說。

　　運動可以多樣化，關鍵是運動的強度要上去，但走路很難達到這個年齡段的運動要求。

　　讀者實踐：北京市西城區北京教育學院附屬中學學生朱肇珩(13歲)：我現在上初一，運動時間基本上就是中午和放學的時候，還有就是體育課。中午打打乒乓球，晚上會打一個小時的籃球。趕到周六周日的時候，可能會去游游泳。

　　成人：能動時就要動

　　世衛建議：18～64歲成年人，《建議》每周至少150分鐘中等強度有氧活動，同時每周至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

　　專家分析：相比青少年，成年人的運動強度下來了，但運動時間延長了，并且以有氧運動為主，也就是更強調運動的持久性。忙碌的都市人，運動時間都是擠出來的，平時能動就動，利用好時間，比如上下班改為步行，午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內多次進行(每次至少10分鐘)，最后累計150分鐘就行。

　　對于大肌群參與的肌肉活動，趙紀生教授認為這是為增強髖部、腿部的運動，因為人體最大的大肌群其實是屁股。大肌群發達了，主要目的是更好擠壓血管，加速血液循環，尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此，多進行跳躍、負重蹲起都可有效鍛煉大肌群。

　　讀者實踐：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅(44歲)：大多數中年人都懶得動，一方面事務繁忙，另一方面是體能低下，懶慣了特別怕累。我的感受是，只要抽點時間運動，就能有效維持體能，延緩衰老。平日下午四五點鐘，只要天氣不錯，我和老公都有空，就會約好一起去頤和園長走和慢跑。室內見縫插針的肌肉運動也很重要。我在辦公地點的陽臺上放了很多健身器材，比如拉力器、呼啦圈、跳繩、毽子等。

　　老人：要做平衡運動

　　世衛建議：對于65歲以上的老年人，《建議》每周至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

　　專家分析：老年人因運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協調出現偏差而導致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞，即閉著一只眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應增強這方面的鍛煉，尤其是下肢的運動，比如走路、蹲起、太極拳等。

　　需要提醒，有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者，進行鍛煉前需要采取一定預防措施并尋求醫學咨詢。

　　讀者實踐：北京軍區總醫院微循環室教授張俊杰(65歲)：我很同意老年人要多做平衡運動的說法，哪怕摔一下，身體也扛不住啊。如果天氣好的話，放風箏是我最喜歡的。挺胸抬頭，昂首舉目，左顧右盼，仰俯適度，真算得上是防治頸椎病的祖傳秘方。如果天氣不好，柔力球也不錯，一般是幾個老人一塊練，一把略加改造的羽毛球拍，一枚質地加重而減少彈性的網球就行了。